Маленькі кроки для відчуття заземлення
Світ зараз відчуває себе непевним-з карантинами та соціальним дистанціюванням від пандемії COVID-19 ми всі відчуваємо себе трохи прив’язаними. Все це потребує кількох глибоких вдихів і практики, яка тримає нас укоріненими в нас самих. Введіть: уважність.
Уважність - це присутність, втілена усвідомленість та зв’язок із нашим досвідом навколишнього світу. Це не вимагає годин медитації кожен день; проте вона вимагає постійних і усвідомлених рішень, щоб залишатися присутніми в кожну мить.
Практикувати усвідомлення не тільки для привілейованих. Це не завжди передбачає, і ваша уважність може виглядати інакше, ніж у когось іншого. Давайте залишати місце один для одного, оскільки всі ми зосереджуємось на тому, щоб глибше з’єднатися з собою та оточуючими.
Ми зібрали 99 моментів, які пропонують нам усвідомлення, і дозволяють нам проявити трохи уваги, де б ми не знаходилися. Якщо у вас є методи, які змушують вас відчувати себе обґрунтованими, поділіться в коментарях нижче! ✨
Усвідомлення вранці
1. Коли ти прокидаєшся вранці, зробіть сканування тіла. Визначте будь -які відчуття, комфортні чи дискомфортні. Поворушіть пальцями ніг. Облизати губи. Практикуйте присутність у своєму тілі.
2. Застеліть ліжко і запотійте його водою з ефірною олією евкаліпта. (Вночі замість цього використовуйте ефірну олію лаванди.)
3. Вийдіть на вулицю, щоб подихати свіжим повітрям і відчути, що може принести день.
4. Зварити французьку каву. Подрібніть цільну квасолю за допомогою неелектричної подрібнювача для відчуття тактильності. Якщо ви віддаєте перевагу чаю, потріть листя в чайнику.
5. Мийте кухоль вручну, коли закінчите користуватися нею.
6. Медитуйте під душем. Зосередьтеся на запаху мила та відчутті теплої води на вашій шкірі.
7. Запаліть свічку і встановіть намір, коли ви будете готові вранці. Як ти почуваєшся сьогодні?
8. Чистячи зуби, визначте одну ціль на день.
9. Замість того, щоб поспішати з наступним завданням, вимийте раковину після того, як ви помили обличчя або нанесли макіяж.
10. Робіть невеликі послуги для себе після роботи; вранці вивантажити посудомийну машину, винести сміття, увімкнути дифузор.
11. Наклейте афірмації на дзеркало або напишіть їх на етикетках продуктів, які ви регулярно використовуєте, наприклад, лосьйону або палички. Повторюйте їх вголос і оновлюйте, коли вважаєте за потрібне.
12. Якщо ви щодня приймаєте ліки або полівітаміни, налийте собі трохи додаткової води і спокійно випийте її, роздумуючи над тим, що дозволяють ці ліки чи добавки.
13. Слухайте подкаст новин, а не перевіряйте Twitter. Вибирайте читання паперової газети. Переробляйте або компостуйте його, якщо можете.
14. Покладіть руку на предмет, яким користуєтесь щодня - на кавоварку, автомобіль, ноутбук. Продовжте хвилину вдячності за об’єкт і те, для чого він служить у вашому житті.
Уважність у вашому розпорядку дня
15. Вимийте свою продукцію і промийте рис повільно і ретельно, коли ви налагоджуєте ритм приготування та харчування.
16. Їжте, не відволікаючи медіа.
17. Практикуйтесь уважне харчування; зверніть увагу на те, який смак і відчуття має їжа на вашому язику. Відчуйте, як тепла гуртка витончено вигинається у ваших долонях.
18. Складіть білизну акуратно і вдумливо, перш ніж прибрати її; Ви можете спробувати Техніка Марі Кондоабо прийняти ту, яка повністю належить вам.
19. Поливайте свої рослини. Витріть їх окремі листочки.
20. Пересуваючись по дому, запитайте себе: "Чи я використовую все, що є в цій шухляді?" Налаштуйте себе на потік, сезонно переставляючи свої кімнати відповідно до вашого способу життя. Якщо у вас завжди є кухонний інструмент, перенесіть його в нижню шухляду або комору, щоб побачити лише найнеобхідніше.
21. Відвідайте бібліотеку і позичіть книгу. Затримайтеся деякий час і перегляньте полиці. Переверніть книги в руках, прочитайте кілька сторінок. Дозвольте собі місце для цікавості.
22. Слухайте музику замість увімкнення телевізора.
23. Заземліться, потираючи кухонні стійки або ванну. Пауза. Відкиньтесь назад і з вдячністю та повагою подивіться на приціл до дому, який допомагає вам утримуватися.
24. Випрати одяг вручну. Відчуйте теплу воду на руках, повісьте одяг на сушильну полицю.
25. Увімкніть світло, коли ви входите в кімнати, запрошуючи одну позитивну думку разом зі світлом. Вимикаючи їх, коли ви йдете, нагадуючи собі про звільнення негативних моделей мислення.
26. Коли ви тягнетеся до ще однієї чашки кави або келиха вина, наповніть свою чашку водою. Випийте його з нагадуванням про турботу про себе.
27. Замініть свій звичайний час роботи на інший ремесло або хобі без екрану.
28. Оберіть наряд на завтра та переконайтесь, що він чистий, приготований на пару або прасуваний за потреби. Повісьте.
29. Наприкінці ночі виділіть хвилину -дві, щоб потягнути трав’яного чаю і без розсудів поміркувати про день.
30. Прочитайте вголос вірш або уривок. Говори повільно. Відчуйте кожне слово.
31. Поки ви чистите зуби вночі, визначте один успіх за день.
Усвідомлення на роботі чи поза світом
32. Зосередьтесь на своєму диханні під час руху автомобіля, ходьби або поїздок на роботу.
33. Подорожуйте мовчки. Не намагайтеся наповнити тишу шумом, щоб уникнути дискомфорту; знайдіть спокій у спокої свого автомобіля або в навушниках з шумопоглинанням.
34. Залучіть себе по -новому, керуючи автомобілем, гуляючи або їздячи на велосипеді іншим маршрутом до роботи.
35. Дозвольте собі малювати, плануючи свій день. Якщо ваша рука хоче заблукати в абстрактне хитання, нехай це стане.
36. Зберігайте a Журнал Bullet, всеохоплюючий простір для списків справ, ведення нотаток, календарів та випадкових думок. Дайте собі свободу від душевної перевантаженості. Як тільки щось (що -небудь) приходить вам на думку, записуйте це.
37. Якщо ви сидите за письмовим столом, перевірте свою поставу, щоб переконатися, що ви не розсудливо почали горбитися. По можливості тримайте зап’ястя в нейтральному положенні. Можливо, це всякий раз, коли ви натискаєте «надіслати» на електронний лист або коли ви помічаєте гарячу рожеву наліпку на своєму комп’ютері.
38. Знайдіть хвилину, щоб розтягнути зір і відвести погляд від екрана. Що найдальше ви можете побачити?
39. На обідню перерву погуляйте і подихайте свіжим повітрям.
40. Заплануйте час для перегляду електронних листів та повідомлень Slack. Видаліть усі спливаючі вікна або сповіщення на робочому столі, щоб уникнути відволікань.
41. Використовуйте перерви у ванній кімнаті, щоб насолодитися кількома хвилинами тиші. Можливо, зробіть легку розтяжку в туалеті і подивіться, як почувається ваше тіло.
42. Закрийте додаткові вкладки браузера, щоб нагадати вам зосередитися на поточному завданні.
43. Кожного разу, коли ви змінюєте завдання, записуйте мітку часу і те, що ви робите.
44. Якщо ви перебуваєте в тому місці, куди ви ходите кожен день, подивіться навколо і помітьте одну річ, якої ви ніколи раніше не помічали.
45. Вимкніть комп’ютер наприкінці дня, щоб означати кінець роботи. Протріть клавіатуру.
46. Ідіть на прогулянку без призначення. Залиште телефон вдома.
47. Коли ви йдете, тримайте голову вгору. Зосередьтеся на рухах своїх п’яток до п’ят.
48. Зупиніться і понюхайте квіти. Простягніть руку і торкніться листа або стовбура дерева. Відчуйте радість пробігати руками або босими ногами по траві та землі. Побалуйте свої почуття природою.
49. Шукайте вільні зміни на землі під час ходьби. Або шукайте птахів. Або скейтбордистів. Або сині машини. Зосередьтеся на одному елементі, щоб утримати ваш розум від блукання в майбутнє або зупинки на минулому.
50. Встановіть бюджет. Використовуйте готівку для оплати товарів, щоб ви завжди бачили, скільки вам залишилося.
51. Встановіть контрольні пункти протягом дня, щоб перевірити, як ви себе почуваєте. Назвіть почуття і визнайте його: це хвилювання? Це стрес? Це надія? Немає необхідності впроваджувати рішення; просто розпізнайте свої почуття.
Уважність з іншими
52. Обійміть свого партнера, друга чи домашнього улюбленця протягом 30 секунд. Говоріть їм солодкі афірмації.
53. Зробіть паузу, щоб залишити вдумливий, позитивний коментар до події друга в Instagram. Прямі повідомлення також працюють.
54. Якщо ви носите або використовуєте щось, що вам особливо подобається, надішліть або надішліть марку бренду, щоб подякувати їм за роботу. Зробіть це спеціально для незалежних художників та творців.
55. Скажіть своєму партнеру те, що ви найбільше хотіли б почути від нього сьогодні. А потім скажіть це і собі.
56. Скажіть «ні», коли ваш графік напружений або коли ви відчуваєте близькість до вигорання. Поважайте свій календар і час від часу проводите для себе вечір. Не бійтеся будувати плани за кілька тижнів наперед.
57. Скажіть своїм колегам або колективу, що ви вдячні за їхню роботу. Дякуйте своєму баристу за приготування чашки чаю кави та вашому поштовому перевізнику за доставку вашої посилки. Просто подякуйте комусь.
58. Коли вам буде запропоновано винести судження щодо когось, особливо під час розмови з іншими, запитайте себе, чи є ще один аспект для розгляду. Подумайте двічі, перш ніж займатися плітками.
59. Повідомте себе про наклепи та здатна мова. Знайдіть альтернативи цим словам і фразам. Візьміть це як можливість робити краще, вчитися, рости.
60. Встановіть зоровий контакт з людьми, з якими ви спілкуєтесь.
61. Зробіть паузу для чогось нерозумного - напишіть подрузі gif, розкажіть партнеру анекдот або потанцюйте його на своїй кухні. Прийняти легковажність, навіть хоча б на мить.
62. Практикуйте уважність разом зі своїм діти через гру, або приділіть хвилину, щоб запитати їх, який був найщасливіший момент їхнього дня.
63. Замість того, щоб запитати того ж старого «як справи?», Запитайте когось «що було найкращим у вашому дні?» або один з ці інші питання. Протистояти автоматичному.
64. Практикуйтесь уважне слухання.
65. Якщо ви відчуваєте перевантаження або стрес через клієнтів або колег по роботі, попрактикуйтесь медитація з добротою. Нагадуйте собі, що потрібно діяти з місця кохання - чи то коли ви реагуєте, чи як ви віддаляєтесь від складних людей.
66. Будьте прямими щодо своїх потреб. Запросіть інших бути з вами прямими. Існує уважність у ясності та напрямку.
Усвідомлення наодинці - з технікою
67. Встановіть нагадування на телефоні, щоб перевіряти гідратацію протягом дня. Знайдіть хвилинку, щоб наповнити пляшку з водою, зробіть ковток і глибоко вдихніть.
68. Вимкніть push -сповіщення та значки на своєму телефоні. (Крім реєстрації на зволоження!)
69. Заздалегідь сплануйте споживання медіа. Ви зараз переглядаєте "Офіс"? Поставте один або два епізоди у календарі на вечір, щоб уникнути нескінченної спіралі Netflix.
70. Пограйте у відеоігри що заспокоює і допомагає досягти стану потоку.
71. Перш ніж публікувати щось у соцмережах, запитайте себе, чому ви вважаєте за потрібне поділитися. Якщо він шукає зовнішньої перевірки, приділіть час, щоб перевірити себе.
72. Скасувати підписку на акаунти, які змушують вас відчувати себе погано. Файл засоби масової інформації, які ми споживаємо, живлять нас, на краще чи на гірше. Час від часу слідкуйте за новими акаунтами, які відчувають себе здоровими та підтримують.
73. Видаліть Instagram або інші програми, що відволікають увагу, коли ви відчуваєте перевантаження; пізніше можна перевстановити.
74. Кожного разу, коли у вас виникає спокуса від нудьги відвідати Facebook або Twitter, відкривайте записку та записуйте думки, що вирують у вашому мозку. Це допомагає відстрочити перевірку старих курсів середньої школи та дає вам можливість перевірити, чому стоїть бажання.
75. Якщо ви зіткнулися з невідкладним запитанням, запишіть його та надішліть Google пізніше, якщо воно все ще актуальне.
76. Якщо ви перевантажені вмістом, виберіть один твір для читання в день.
77. Послухайте улюблену пісню і глибоко подумайте над нею. Що вам подобається в цьому? Це звук голосу співачки? Ніжний бас бурхливий на задньому плані? Яскрава пастка?
78. Змініть фон телефону та робочого столу на спокійне нагадування. Поки ви це робите, упорядковуйте документи та програми таким чином, щоб це вам дозволялося використовуйте свої технології більш уважно.
79. Використовуйте додаток для медитації або дихання.
80. Створюйте списки відтворення для кожної частини вашого дня: готуйтеся, їздіть на роботу, працюйте, готуйте їжу, завершуйте книгу ввечері. Встановіть настрій і намір для кожної дії.
81. Вирушайте на фотопрогулянку - використовуйте телефон, щоб сфотографувати чудові квіти, визначні пам’ятки та інші речі, які прикрашають ваш день. Вам не потрібно ділитися цими фотографіями.
Усвідомлення наодинці - без техніки
82. Медитувати. Тримайте свій розум від блукань, зосереджуючись на тому, як повітря ваших вдихів і видихів буквально відчуває себе перед вашим носом. (Для перших часто буває холодно, для других - тепло.)
83. Візьміть з собою «вірш з гаманця». Роздрукуйте або напишіть вірш, над яким ви хотіли б подумати, і покладіть його у гаманець чи чохол для телефону, щоб прочитати, коли ви чекаєте чогось.
84. Виділіть час (можливо, внесіть його до свого списку справ), щоб займатися невеликим обслуговуванням, а не забивати його. Стригти нігті, голитись, підстригати волоски в носі, наносити маску на обличчя.
85. Почніть щоденник. Будь то щоденник подяк чи щоденник, зверніть увагу на те, що ви відчуваєте і як переживаєте світ.
86. Щоразу, коли ви бачите або відчуваєте щось м’яке, візьміть це як нагадування про пом’якшення. Розтисніть щелепу, звільніть від гострих думок, опустіть плечі. Нагадайте собі, що ви теж м’яке створіння.
87. Нанесіть лосьйон для рук і помасажуйте його кінчиками пальців і долонями. Якщо він запах, зробіть глибокий вдих і насолоджуйтесь ароматом.
88. Переверніть себе. Опустіть голову нижче серця в підставку для рук, нахиліться вперед або висіть назад від ліжка. Це грайлива поза і нагадування про те, що вам не потрібно бути таким серйозним весь час.
89. Витягніть карти Таро, зверніться до свого гороскопу, підключіться до уривка у релігійному тексті - шукайте вхідні дані із зовнішніх ресурсів. Вони живлять наш внутрішній голос, і мудрість залишатиметься під рукою, коли нам це буде потрібно.
90. Запитайте себе, що вам зараз потрібно. Це ванна? Добре слово? Чашка води? Візьміть за звичку часто запитувати. А коли зможете, доставляйте.
91. Визначте одну річ, над якою потрібно посміхатися прямо зараз. Можливо, це дорогоцінний пес за вашим вікном, те, як сонячне світло потрапляє на підлогу, або давно пропущений зайчик пилу в кутку.
92. Складіть список речей, у яких ви добре володієте, способів, якими ви приносите цінність іншим, отриманих компліментів, моментів, коли ви відчуваєте себе найщасливішим. Додати до нього; розмірковувати над цим; святкувати його.
93. Коли ви відчуваєте розчарування в чомусь, переформулюйте це з вдячністю, співпереживанням або терпінням. Запитайте себе, коли відчуваєте, що напруга зростає - чи є інший спосіб поглянути на цю ситуацію?
94. Практикуйте йогу, спрямовану на увагу. Поєднайте заняття йогою з сеансом медитації. Йога з Адрієн є безкоштовні заняття, які можна практикувати вдома.
95. Наскільки глибоко зараз дихаєш? Якщо вона неглибока або ви відчуваєте стрес, скористайтеся однією з цих простих дихальних вправ.
96. Техніка заземлення 54321 може запросити вас повернутися у ваше тіло. Зосередьтеся на 5 речах, які ви можете побачити, 4 речі, які ви можете почути, 3 речі, які ви можете відчути, 2 речі, які ви можете відчути, і 1 речі, які ви можете відчути на смак.
97. Зробіть паузу, коли сонце потрапляє у ваше обличчя. Охопіть його теплоту. Зробіть паузу, коли вітер ударить по обличчю. Охопіть його холодом.
98. Шукайте приклади свого улюбленого кольору у світі. Кожен день вибирайте новий колір або дотримуйтесь того ж кольору і шукайте нові та дивовижні спливаючі деталі, де тільки можете.
99. Напишіть собі примітку про нещодавнє досягнення або момент, який ви самі здивували. Перегляньте це пізніше того дня, коли вам знадобиться трохи заохочення.
