Як ви спите вночі?
Тільки в Сполучених Штатах приблизно кожен третій стверджує, що спить менше семи годин на ніч. Стара приказка говорить: «Але правда в тому, що недосипання шкодить нашому фізичному здоров’ю, а також психічному та емоційному благополуччю.
Відповідно до Центр контролю та профілактики захворювань, люди, які сплять менше семи годин на ніч, мають більший ризик проблем зі здоров'ям, включаючи інсульти, психічні розлади та хвороби серця. Пропуск zzz не тільки шкідливий для нашого організму, але і погіршує наші когнітивні функції. А відмова від сну для більшої роботи насправді контрпродуктивна. Ви працюєте найкраще, коли повністю відпочиваєте.
Отже, нам просто потрібно висипатися? Звучить як просте виправлення, правда? Лягайте спати вчасно; вимкнути наші телефони; відпочивати вісім -дев'ять годин. Готово. На жаль, це не так просто.
Навіть при дотриманні графіка і розпорядку, наше тіло - непередбачувані істоти. Дієта, стрес, фізичні вправи, хвороба, фізичні травми - все це впливає на якість нашого сну. Додайте зовнішні звуки (вечірки сусідів, вуличний рух за вашим вікном), і, незважаючи на те, що ви лягаєте спати протягом здорової кількості годин, ви все одно прокидаєтесь незадоволеними. Виникає запитання: чи можна очікувати регулярного, якісного сну?
На щастя, відповідь - так. І починається це з ведення журналу сну.
Навіщо журнал сну?
Про журнали сну та трекери за останні кілька років було багато кайфу, цільовою аудиторією були люди, які не тільки хочуть більше спати, але й краще сплять. Багатьом нашим читачам також було цікаво про щоденники сну, запитуючи нас, чи покращують вони якість сну чи ні, чи підтримує їх наука. Це тому, що, не дивлячись на те, що кожен вечір одночасно лезуть під ковдру, багато з нас (включаючи мене) стають жертвами до поширених проблем зі сном: підкидання, синдром неспокійних ніг, хропіння партнерів, плач немовлят, загальний легкий сон - просто назвати декілька.
Досягти чудового нічного відпочинку все ж можливо, і саме тут журнал сну може бути корисним. Хоча реєстрація нашого відпочинку не може виправити проблеми зі сном, це робить нас більш обізнаними, допомагаючи нам точно визначити та усунути проблеми. Завдяки свідомому спостереженню, запису та аналізу ми можемо внести зміни та корективи, щоб покращити якість нашого сну та, у свою чергу, загальне благополуччя.
Створення спеціального журналу сну
Ваш журнал сну може бути настільки простим або поглибленим, наскільки вам хочеться, але найголовніше, щоб він добре працював для вас. Я використовую невеликий журнал і пишу шість стовпців на кожній сторінці: дата; час, коли я лягав спати; час, необхідний мені, щоб заснути; час, коли я прокинувся; якість сну (за шкалою 1-10); нотатки. Колонка нотаток - це місце, де я роблю свої спостереження, примітки типу: "Я випив сонний чай за тридцять хвилин до сну і помітив, що засну швидше", або "я випив келих вина" за вечерею і прокидався двічі протягом ночі ». (Моїм спостереженням було б уникнути вживання алкоголю занадто близько до сну і включити чай у свій вечір рутина.
Якщо ви рідко добре відпочиваєте, ви можете навіть включити спеціальні стовпці, які допоможуть визначити певні звички, що впливають на ваш сон. Такі речі, як вечірня дієта, кімнатна температура, останні заняття перед сном і навіть піжама, яку ви носили. Чим детальніший ваш журнал, тим більше інформації вам доведеться працювати під час внесення змін у майбутнє.
Переваги ведення журналу сну
Розширення можливостей через самоусвідомлення та вирішення проблем
Ведення журналу для сну дає можливість. Це вимагає від нас спостереження за своїм тілом (у вигляді сну) та виявлення потенційних стримуючих факторів відпочинку. Ми - ті, хто розробляє стратегію, а потім вносить цілеспрямовані зміни. Завдяки методам проб і помилок, наші журнали сну допомагають нам створити простір і розпорядок, що відповідають потребам нашого організму.
Ви можете подумати: хіба електронні програми та розумні трекери не виконують всю цю роботу для нас? Так! Вони роблять. І на ринку є багато неймовірних технологічних пристроїв для ведення журналу сну; Нижче я згадаю деякі. Але є щось унікальне у рукописних моделях сну у щоденнику. Замість того, щоб щоранку переглядати дані, зібрані ботами та датчиками, ми стаємо власними збирачами даних. Це розширення можливостей - спостерігати за своїм тілом і вносити корективи на основі власних висновків. Це ще більше розширює можливості, коли ми впроваджуємо зміни та помічаємо різницю.
Навмисність і залучення
Ще однією перевагою ведення журналу сну є те, що це вимагає навмисності та активності. Я веду свій журнал сну біля журналу подяки на тумбочці. І те, і інше стало настільки ж частиною моєї ранкової рутини, як миття обличчя або приготування кави. Там, де раніше я б потягнувся за телефоном, очі все ще затьмарені і свідомість не була повністю, моя рука тепер торкається паперу та ручки. Лише ця зміна - з'єднання з цілеспрямованими та заземлюючими об’єктами, а не з моїм телефоном - покращила моє неспання.
Більше того, ведення журналу сну - це запрошення прислухатися до свого тіла, бути уважним і усвідомлювати наш режим сну. Рукописний журнал особливо корисний для такого роду залучень. Вранці ми вчимося перевіряти себе, спостерігаючи, як ми почуваємось, чи ми відпочили чи ні. Це розширення можливостей та втілення досвіду.
Розумні журнали сну та трекери
Якщо ведення рукописного журналу - це не ваша справа, у наш час існує чимало розумних додатків для контролю вашого сну. Ось деякі, які привернули нашу увагу:
1. Безконтактний датчик сну
Датчик S+ Seep від ResMed є першим у світі безконтактним монітором. Він вимірює ваші рухи та дихання за допомогою приліжкового приладу, натхненного природою. Працюючи аналогічно системі ехолокації - як кажани полюють на комах вночі, - вона забезпечує індивідуальні відгуки від експертів, щоб покращити ваше середовище для сну та загальну якість відпочинку.
2. Розумний матрац
Нам не вдалося знайти розумний матрац, який би також був органічним та/або екологічним, але Юпітер+ вісім снів здається фаворитом серед шанувальників розумного будинку. Він відстежує ваш сон, має контроль температури і навіть розумну сигналізацію.
3. Додаток для смартфонів
Якщо ви не готові інвестувати в трекер для сну або матрац, але віддаєте перевагу електронному журналу над папером і ручкою, Цикл сну - це додаток для смартфона, який використовує аналіз звуку для моніторингу стану вашого сну та рухів. Він працює як з iPhone, так і з Android.
Навіть якщо ви не користуєтеся додатком, на веб -сайт варто витратити кілька хвилин. З науково обґрунтованими статтями на такі теми, як циркадний ритм, хропіння та дрімота, а також надихаючі поради для людей, які страждають від поширених порушень сну, це знання та натхнення. Нам особливо подобається жива статистика, яка показує, що населення найкраще і найгірше спить у всьому світі.
