Майже всі, кого я знаю, прокидаються втомленими.
Дні стають все коротшими, список заголовків новин стає довшим, а відпочинок - справжній відпочинок - тікає від нас. Ви теж це відчуваєте?
Оскільки ми все ще стикаємося з реальністю та горем COVID-19, багато з нас є такими переживає певну форму стресу. Незалежно від того, чи є ви найважливішим працівником, відчуваєте втрату роботи або пересуваєтесь на віддалену роботу, робоча тривога впливає на всіх нас по -різному. Якщо у вас є діти або ви піклуєтесь про кохану людину, здоров’я, освіта та фінансовий стрес посилюються. Додаткові та постійні травми расової, економічної та гендерної нерівності ускладнюються зверху. І політика. Весь цей стрес затримується в нашому тілі, впливає на наш сон і може привести до хронічного виснаження. Ми всі могли б відпочити, навіть якщо не виходимо з дому.
Я завжди можу сказати, коли я відпочиваю, тому що я більш чіткий, добрий і корисний і здатний до оптимізму. Одним словом, мені подобається бути поруч із собою, коли я відпочиваю, і я відчуваю, що це роблять і інші. Я завжди уявляв собі відпочинок як вирішення виснаження, протиотруту від стресу - а це означає, що я не завжди роблю це, поки не повністю виснажусь. Натомість я думаю, що це може бути трохи схоже на зневоднення: до того часу, коли ви відчуєте спрагу, ви вже відчуваєте негативні наслідки зневоднення. Відпочинок - це більше, ніж рішення; це звичка, як і питна вода, до якої кожен повинен мати постійний доступ.
Але відпочинок може відчуватися недосяжним прямо зараз. ",-говорять образи з рукописними буквами в Instagram, але все інше, здається, нагадує нам, що нам потрібно налагодити роботу. Щоденний перегляд біржових бірж перед ранковими новинами, скорочення допомоги по безробіттю та постійний шквал думок навколо «майбутнього [вставити промисловість тут]» нагадує нам, що продуктивність - це першорядне значення. Але відпочинок радикальний; його опору; ось як ми можемо зберегти імпульс суспільних змін цього року.
То в чому секрет * насправді * відчуття відпочинку зараз? Ось як я до цього підходжу.
Зробіть інвентар для відпочинку
Почніть з того, де ви можете відпочити, а де - дефіцит спокою. Ви добре спите у вихідні, але у вихідні затримуєтесь до 3 години ночі? Чи навпаки? Мій сон не був проблемою, але відчувати себе спокійним і психічно відновленим під час мого неспання було складно.
Визначившись з необхідним вам обсягом відпочинку та де ви можете отримати доступ до нього у своєму розкладі, вирішіть, чому вам потрібно відновитися. Дослідження виявили знання свого загального «чому» має багато переваг, і мені подобається поширювати це на мої процедури самообслуговування. Якщо я знаю, що мені потрібен (і заслуговую) відпочинок, мені набагато легше виділити навмисний час для цього.
Одна річ, яку я навчився по дорозі, допомогла мені звузити своє призначення для відпочинку - це те, що відпочивати важче, коли твоя єдина мета - стати більш продуктивним. Натомість такі наміри, як повага до себе, психічне та емоційне зцілення та відкриття простору для творчого натхнення, є більш стійкими та привабливими, ніж просто
Встановіть намір, але зніміть очікування
Це легко прокрутіть Instagram, тягнуться до a келих вина, або завантажте Playstation 4 після довгого дня. Ми люди - пошук відпочинку, коли ми втомилися, відбувається автоматично. Але після таких дій я не відчуваю себе спокійним, якщо навмисно не підходжу до них із відновленням мислення. Все це повертається до пошуку вашого «чому».
«Те, що ви собі говорите, має значення», - каже Лінелл Росс, сертифікований тренер з охорони здоров'я. "Якщо ви говорите собі, що ви занадто зайняті, щоб відпочити, ви не можете знайти час для відпочинку, або що -небудь, що заважає вам витратити час на уповільнення, ви тримаєте себе підвищений рівень бойової готовності протягом усього дня ". Знайдіть моменти, які ви можете визначити як "відпочинок", навіть якщо вони такі маленькі, як зробити кілька глибоких вдихів, поки ви чекаєте, поки чайник закип'ятити.
Незалежно від того, чи маю я годину, щоб пограти у відеоігру, чи пилососитиму кожен квадратний дюйм своєї квартири, я намагаюся нагадати собі, що це теж має на меті відновити мене. Загалом, залишатися присутнім і уважним допомагає мені залишатися обґрунтованим і зменшує шанси на моральне та емоційне виснаження.
Я також знімаю очікування досягнень; відчуття повного відпочинку не завжди відбудеться, і судити себе за те, що ми «недостатньо добре відпочиваємо», може призвести до невдалої спіралі. Встановіть намір відпочити, але не очікуйте успіху.
Якщо ви продовжуєте прокидатися втомленим, це є деякі докази що мислення про відпочинок може допомогти вам краще функціонувати протягом дня. Одна порада, яка мені допомогла, - це щодня прокидатися з твердженням: "Я добре спав і відчуваю себе спокійним". Чи завжди це правда? Ні. Але я виявив, що це дозволяє мені встановити більш позитивну ранкову рутину, а не нарікати на те, як я втомився.
Як власне відпочити
Все добре і добре виділити час у своєму розкладі на «відпочинок і розслаблення», але як це виглядає зараз?
"Пошук спільноти, навіть віртуально, є критичним кроком у зниженні стресу", - каже ліцензований психотерапевт Клуб сумних дівчат консультант Елізабет Охіто, LCSW. Щоб відновити себе - і пережити травму і горе, які приніс цей рік - Охіто рекомендує використовувати уважність, щоб допомогти заспокоїти нашу нервову систему. Вдома йога, медитація, і ведення журналу це всі відновні та заспокійливі методи.
Якщо ви схожі на мене і вам важко встановити практику медитації, навчіться кількох простих дихальні вправи яка може підтримати вас незалежно від того, де ви знаходитесь і як мало у вас є вільного часу. Або дізнайтеся, як для вас виглядає активний відпочинок -арт -терапія та ходяча медитація може бути творчим, активним способом освіжитися. Дослідження показують, що витративши всього десять хвилин Прогулянки на природі можуть допомогти зменшити розумові та фізичні навантаження, тому прогулянки, розтяжки або сидіння в природній зоні є відмінним і доступним варіантом.
Сон також дуже допомагає підтримувати наше психічне та емоційне благополуччя. Практикуйте належну гігієну сну, вести журнал снута надайте пріоритет режиму сну без пристрою.
Файл CDC має вичерпний перелік ресурсів та методів психічного здоров’я, спеціально для боротьби зі стресом, спричиненим COVID-19, і Headspace має: список методів розслаблення, які я додав у закладки для частого перегляду.
Нарешті, якщо дозволяють ресурси, підключіться до a терапевт онлайн створити особистий план відпочинку, який підходить саме вам.
Примітка про відповідальність за відпочинок
Як я вже говорив раніше, ви не зобов’язані використовувати відпочинок для підвищення продуктивності, якщо ви не хочете або не можете змусити себе це зробити. Відпочинок вартий, незалежно від наміру. Але вільний час без стресів-це привілей, який є не у всіх, тому важливо підтримувати відпочинок у всіх його формах.
Якщо у вас є години вільного часу на дослідження самовідновлення, подумайте, як ви могли б підтримати відпочинок у вашій громаді. Ви можете включити відстоювання суспільних змін у своє "чому". Якщо ви знаєте, що це дев'ять годин сну і година ведення щоденника вранці дозволяє більш ефективно протестувати, телефонувати своїм представникам або іншим чином підтримувати свою спільноту, обіймати це.
Або, можливо, ви зможете волонтер онлайн або витрачайте кілька хвилин (або більше!) щодня на дзвінки, електронну пошту та пожертвування соціальні питання. Можливо, ця дія не принесе вам відновлення, але це може дати спокій комусь іншому. Питання догляду за громадою, особливо зараз.
Якщо ви все спробували і все ще відчуваєте себе виснаженим, звільніться від будь-якого самосуду, який ви несете. Це не є невдачею, якщо вам важко відчувати себе спокійним. Зробіть все можливе та отримайте допомогу з рештою.
Загальновідомий вислів говорить: «Не можна наливати з порожньої чашки». Але чашка не повинна бути повністю порожньою, перш ніж ми знову наповнимо її. Замість того, щоб виснажувати себе, ми заслуговуємо на відновлювальні практики, які наповнюють нас.
