Зошит для мозку
Наприкінці 2019 року мені подарував друг, який захоплювався журналами про кулі, синім блокнотом у твердій палітурці з пунктирами. Хоча традиційне ведення журналу для мене не є природним, наполовину написані замітки, які накопичуються в моєму iPhone, завжди були мовчазним стресором.
Наприклад, список, який я назвав “КНИГИ 2020”, справді містить таблиці назв, які я планував прочитати того року, але він також містить інструкції з догляду за татуюванням та список можливих людей, яких можна запросити на вечірку. В іншій примітці, взагалі без імені, перераховані кроки до режиму догляду за шкірою, за яким слідує порядок подій для мене весілля сестри, за якою слідує фраза «кухонний комбайн». Чи є більш очевидний кандидат на організацію поліпшення? Я думаю, НЕ.
Протягом непередбачуваного часу багато хто з нас звертався до того, щоб пріоритети свого психічного здоров’я, шукати Самодопомога практиками, а також зменшуючи повсякденність, щоб залишатися на плаву. Від КБР до хобі без екрану
Гібридна суміш зошита, календаря та списку справ, журнали-маркери використовують такі символи, як крапки, тире, стрілки та зірочки для візуальної організації наших подій, ідей, завдань та швидкоплинних думки. Досить просто, правда? Ну, популярність породжує персоналізацію, і тепер не рідкість зустріти тисячі кольорових кодів шаблони на Pinterest і більше семи мільйонів варіантів використання #bulletjournal хештег в Instagram. Також є доповнення додаток, соціальна мережа, і бестселерний посібник.
Природно, що журнал з кулями міг би захлебнути будь -якого зацікавленого новачка, що б відмовилося від його початкової мети. Більше, ніж інструмент організації та складання плану, журнал із маркерами також може бути використаний для підтримки нашої уважності. По суті, саме так створив творець Райдер Керролл описує це, як практика усвідомлення як система продуктивності. Отже, ось п’ять способів менше використовувати інструмент для планування майбутнього та більше для того, щоб залишатися на місці. (Або хоча б трохи обох.)
Не робіть. Будь.
У щоденниковому журналі завдання визначаються як «речі, які ви повинні зробити» і позначаються крапкою, тоді як примітки визначаються як «речі, які ви не хочете забувати» і позначаються тире. Мої сторінки, як правило, наповнені трохи і тим, і іншим: речами, які потрібно купувати та платити (як -от нитка і мій рахунок за кредитну картку), люди, яким потрібно телефонувати (як мій терапевт і друг), і обидві особисті доручення для виконання, і професійні доручення завершено. У той час як списки справ-це звичайний спосіб використання журналу з маркерами, тренера з кар’єри та лідерства Харлі Френк пропонує нам менше зосереджуватися на справах і більше на.
«Спробуйте створити« майбутній »список, який би супроводжував ваше щоденне планування,-каже Френк. На відміну від того, що нам потрібно робити протягом дня, цей альтернативний список міститиме способи, якими ми хочемо. Вона пропонує такі приклади, як мирний, співчутливий, вдячний, легковажний, «або будь-який інший стан, який ви хотіли б втілити». За словами Френка, це потужний спосіб створити уважність.
"Замість того, щоб зосереджуватися виключно на своїх завданнях і досягненнях, список" майбутніх "змушує вас усвідомлювати свій душевний стан, переживаючи кожен день",-каже вона.
Створіть список вранці, а потім, вночі, зареєструйтесь і зауважте, чи вдалося вам досягти запланованого стану. Френк каже, що з плином часу ми можемо помітити, що протягом дня ми все більше усвідомлюємо свої емоції та настрій. А потім, каже вона, "Ви можете навчитися послідовно виховувати саме ті почуття, які хотіли б відчути".
Використовуйте свої почуття
Однією з популярних методик подолання тривоги є 5-4-3-2-1 метод в якому, коли ми відчуваємо занепокоєння або пригнічуємо, ми налаштовуємось на наше поточне оточення і називаємо п’ять речей, які ми можемо бачити, чотири ми можемо відчувати, три ми чуємо, дві ми можемо відчувати запах і одну, яку ми можемо відчути на смак. Натомість вправа допомагає переключити нашу увагу з невпорядкованого психічного стану на теперішній момент. З цієї ж причини подібний підхід може бути використаний під час ведення журналу маркерів.
"Щоб зберегти намір зосередитися на присутності під час ведення журналу, вирішуйте зосередитися на своїх почуттях",-каже Стефані Тома, тренер з лідерства та життя та сертифікований гіпнотерапевт. "Можливо, ваші плечі розпущені або ваше дихання без зусиль входить і виходить з рота".
Перш ніж покласти ручку на папір, ми можемо провести інвентаризацію свого оточення. Ми можемо подивитися на об’єкти, які нас оточують, і уявити, що вони відчувають. Ми можемо торкнутися їх, щоб підтвердити, зазначивши їх текстуру та форму. Ми можемо закрити очі, щоб покращити нашу слухову увагу та прислухатися до найближчих та найдальших звуків, які ми чуємо, як у приміщенні, так і назовні. Ми можемо шукати ті запахи, які інакше могли б не помітити. І ми можемо випити ковток води або наш улюблений напій і зосередитися як на його смаку, так і на його відчутті.
Все це допоможе повернути нас до теперішнього моменту, який потім може повідомити і те, що ми пишемо, і те, що ми до цього відчуваємо. Можливо, надішлю це електронна пошта стає трохи менш страшною. Можливо, ми зрозуміємо, що завдання, яке ми відкладали тижнями, займе всього кілька хвилин.
Вільний запис
Якщо ви вже знайомі з журналами про кулі, також є ймовірність, що ви натрапили на когось, хто читав чи марив про книгу-бестселер Джулії Кемерон «Шлях художника» (навіть якщо невдоволено). Улюблений такими, як Елізабет Гілберт та Алісія Кіз, і проданий більше чотири мільйони примірників станом на 2019 рік, напівдуховний посібник із самодопомоги звертається до читачів, які прагнуть розблокувати свою творчість.
Із двох рекомендованих стовпів практики, одна - це щоденна ранкова вправа з рукописного вільного написання трьох сторінок у зошиті. Мета - писати без зупинок; викреслюйте взагалі що -небудь, те, що забули, чого боїтеся, те, що відчуваєте. Не роздумуйте, не цензуруйте та не редагуйте. За словами Кемерон, "Ніщо не є надто дріб'язковим, надто дурним, надто дурним чи надто дивним, щоб бути включеним". (І якщо Ви не можете нічого придумати, щоб написати, "Шлях художника" стверджує, що ми також можемо просто написати цю правду.)
Виводячи наші думки - усі вони, будь -які з них! - з нашого розуму на папір, Кемерон каже, що очисна вправа дозволить її практикуючим мати набагато більше свідомості протягом усього свого часу день.
Ліббі Мікелетті, сертифікований тренер з питань кар’єри та способу життя, каже, що таку саму концепцію можна застосувати до ведення журналу з маркерами. «Для багатьох людей практика медитації переважна, - каже вона. «Натомість зосередьте свій розум, пишучи. Встановіть таймер і запишіть будь-який потік свідомості, який пройде за цей проміжок часу ».
І якщо ми це зробимо вирішу писати регулярно Мікелетті каже, що ми можемо зробити цей процес навмисним і чуттєвим. «Принесіть свій улюблений напій, йдіть кудись тихо, можливо, навіть запаліть свічку», - каже вона. "Налаштуйте неподалік щотижневі фермерські ринки квітів, візьміть ручки, якими ви любите користуватися, і по -справжньому насолоджуйтесь і пориньте у цей досвід".
Відстежуйте свої емоції
На додаток до запису того, що ми відчуваємо щодня, як згадувалося вище, Френк каже, що ми також можемо використовувати щоденниковий журнал для відстеження та кращого розуміння того, що ми відчуваємо.
«Багато людей не перевіряють свої емоції завчасно, - каже Френк. "Натомість вони чекають, поки почуття настільки сильні, що вони більше не можуть їх ігнорувати". Налаштувавшись раніше на наші емоції, Френк каже, що ми можемо почати їх виховувати, перш ніж вони стануть переважаючими.
Для початку вона пропонує створити як розділ у щоденнику для відстеження, так і звичайну процедуру-щодня одночасно-для реєстрації. «Створення послідовного розкладу - найкращий спосіб притягнути себе до відповідальності», - каже Френк. Інше, за її словами, залежить від нас. Ми можемо використовувати слова, кольори та зображення для позначення та відображення нашого настрою кожного дня. (Якщо ви відчуваєте, що застрягли, з чого почати, зверніться до Instagram декоративний дизайн inspo.)
Крім того, ми також можемо записати емоцію в момент, коли ми її відчуваємо. З часом ми можемо виявити стійкі моделі мислення або кореляцію між поширеними стимуляторами та нашою відповідною реакцією на них. А більш глибокі занурення, можливо, під керівництвом наших особистих терапевтів, можуть навіть показати, що ми відчуваємо себе так, як ми.
Відстежуйте свої звички
Окрім моїх неорганізованих записок, я також борюся зі створенням звичок. Я медитую, але не кожен день-те саме стосується фізичних вправ, зволоження, планування їжі... Я зупинюся тут, щоб заощадити час. Звички формують рутини. І рутини дозволяють нам зосередитися на дорученні, зусиллі або задоволенні, які є під рукою - інакше відомі як теперішній момент 😉 - що є кінцевою місією уважність.
Створення (і дотримання) звичок може допомогти їх відстеження. Згідно з Джеймс Клір, автор бестселера New York Times «Атомні звички»Відстеження наших бажаних тенденцій не тільки служить візуальним нагадуванням діяти на них, але й мотивує нас до цього оскільки ми часто не хочемо переривати "серію". Клір також зазначає, що наразі записати a приємно успіху.
Щоб почати відстежувати звички у щоденнику, запишіть дні місяця поряд із практикою, якою ви хочете займатися - будь то читання, кулінарія, вивчення мови чи все вищеперелічене. Минають дні, відзначайте кожен раз, коли ви досягаєте вчинку. (Якщо нам потрібен шаблон, ми любимо цей чудовий акварель стилю використовував телевізійний письменник-продюсер Франческа Рамзі, але ви також можете знайти тисячі дизайнерських ідей в Instagram.)
Понад усе, незалежно від того, чи ми вирішуємо використовувати журнал із маркерами для уваги чи управління життям, він залишається доступним інструментом, який можна адаптувати та змінити будь -яким способом, який вважатиме за потрібне. І чим більш індивідуалістичний підхід ми будемо використовувати, тим краще він буде нам служити. (Ми особисто це любимо зошити з пунктиром з настроюваними обкладинками, жорсткими або м’якими.) І якщо вам потрібні певні вказівки щодо початку роботи, ось деякі підказки для журналу для обох емоції та творчість.
