Notizbuch für das Gehirn
Ende 2019 bekam ich ein blaues, gepunktetes Hardcover-Notizbuch von einem Freund geschenkt, der von Bullet Journaling geschwärmt hatte. Während traditionelles Journaling für mich nicht selbstverständlich ist, waren die halbgeschriebenen, durcheinandergebrachten Notizen, die sich in meinem iPhone ansammeln, immer ein stiller Stressfaktor.
Eine Liste mit dem Namen „BÜCHER 2020“ zum Beispiel listet tatsächlich Titel auf, die ich in diesem Jahr lesen wollte, aber Es enthält auch Anweisungen zur Nachsorge für ein Tattoo und eine Liste mit möglichen Personen, die Sie zu einer Party einladen können. Eine weitere Notiz ohne Namen listet die Schritte zu einem Hautpflegeprogramm auf, gefolgt von der Reihenfolge der Ereignisse für meine Hochzeit der Schwester, gefolgt von dem Satz "Küchenmaschine". Gibt es einen offensichtlicheren Kandidaten für organisatorische Verbesserung? Ich denke nicht.
In einer unvorhersehbaren Zeit haben sich viele von uns der Priorität zugewandt, unserer psychischen Gesundheit Priorität einzuräumen, und suchen nach
Als hybride Mischung aus Notizbuch, Kalender und To-Do-Liste verwenden Bullet Journals Symbole wie Punkte, Striche, Pfeile und Sternchen, um unsere Ereignisse, Ideen, Aufgaben und Flüchtigkeiten visuell zu organisieren die Gedanken. Einfach genug, oder? Nun, Popularität führt zu Personalisierung und jetzt ist es nicht ungewöhnlich, Tausende von Farbcodes zu finden Vorlagen auf Pinterest und über sieben Millionen Verwendungen der #bulletjournal Hashtag auf Instagram. Es gibt auch ein ergänzendes App, Soziales Netzwerk, und meistverkaufte Anleitung.
Natürlich könnte das Bullet Journal jeden interessierten Anfänger überfordern – was seinen ursprünglichen Zweck zunichte machen würde. Das Bullet Journal ist nicht nur ein Werkzeug zur Organisation und Terminplanung, sondern kann auch unsere Achtsamkeit unterstützen. Tatsächlich ist das der Schöpfer Ryder Carroll beschreibt es, als Achtsamkeitspraxis als Produktivitätssystem. Hier sind also fünf Möglichkeiten, das Tool weniger für die Zukunftsplanung und mehr dafür zu verwenden, präsent zu bleiben. (Oder zumindest ein bisschen von beidem.)
Tun Sie es nicht. Sei.
Beim Bullet-Journaling werden Aufgaben als „Dinge, die Sie tun müssen“ definiert und mit einem Punkt gekennzeichnet, während Notizen als „Dinge, die Sie nicht vergessen möchten“ definiert und mit einem Bindestrich gekennzeichnet sind. Meine Seiten sind in der Regel mit etwas von beidem gefüllt: Dinge zum Kaufen und Bezahlen (wie Zahnseide und meine Kreditkartenrechnung), Leute anzurufen (wie meinen Therapeuten und einen Freund) und sowohl persönliche Besorgungen zu erledigen als auch berufliche Aufgaben zu erledigen Komplett. Während To-Do-Listen eine gängige Methode sind, um ein Bullet Journal zu verwenden, ist ein Karriere- und Führungscoach Harley Frank schlägt vor, dass wir uns weniger auf das Tun und mehr auf das konzentrieren.
„Versuchen Sie, eine ‚to-be‘-Liste zu erstellen, die Ihre tägliche Planung begleitet“, sagt Frank. Im Gegensatz zu den Dingen, die wir während unseres Tages benötigen, würde diese alternative Liste die Möglichkeiten enthalten, die wir möchten. Sie bietet Beispiele wie friedlich, mitfühlend, dankbar, unbeschwert oder jeden anderen Zustand, den Sie verkörpern möchten. Laut Frank ist es ein wirkungsvoller Weg, Achtsamkeit zu erzeugen.
„Anstatt sich ausschließlich auf Ihre Aufgaben und Leistungen zu konzentrieren, zwingt Sie die ‚To-be‘-Liste dazu, sich im Alltag bewusst zu werden, wie Sie sich fühlen“, sagt sie.
Erstellen Sie die Liste morgens und checken Sie abends ein und notieren Sie, ob Sie Ihren angestrebten Zustand erreichen konnten. Frank sagt, dass wir im Laufe der Zeit vielleicht bemerken, dass wir im Laufe des Tages aufmerksamer auf unsere Emotionen und Stimmungen geworden sind. Und dann, sagt sie: „Vielleicht lernen Sie, genau die Gefühle konsequent zu kultivieren, die Sie erleben möchten.“
Nutze deine Sinne
Eine beliebte Bewältigungstechnik bei Angstzuständen ist die 5-4-3-2-1-Methode in dem wir uns, wenn wir Sorgen oder Überforderung erleben, auf unsere aktuelle Umgebung einstellen und fünf Dinge nennen, die wir sehen, vier fühlen, drei hören, zwei riechen und eines schmecken können. Die Übung hilft dabei, unseren Fokus von einem unruhigen Geisteszustand auf den gegenwärtigen Moment zu verlagern. Aus dem gleichen Grund kann beim Bullet Journaling ein ähnlicher Ansatz verwendet werden.
„Um die Absicht aufrechtzuerhalten, beim Bullet-Journaling auf die Gegenwart fokussiert zu sein, sollten Sie sich auf Ihre Sinne konzentrieren“, sagt Stephanie Thomas, ein Leadership & Life Coach und zertifizierter Hypnotherapeut. „Vielleicht fühlen sich deine Schultern locker an oder dein Atem strömt mühelos in deinen Mund ein und aus.“
Bevor wir den Stift zu Papier bringen, können wir eine Bestandsaufnahme unserer Umwelt machen. Wir können die Objekte, die uns umgeben, betrachten und uns vorstellen, wie sie sich anfühlen. Wir können sie berühren, um sie zu bestätigen und ihre Texturen und Formen zu notieren. Wir können unsere Augen schließen, um unsere auditive Aufmerksamkeit zu verbessern und sowohl im Innen- als auch im Außenbereich auf die nächstgelegenen und am weitesten entfernten Geräusche achten, die wir hören können. Wir können die Düfte suchen, die wir sonst vielleicht übersehen hätten. Und wir können einen Schluck Wasser oder unser Lieblingsgetränk nehmen und uns sowohl auf seinen Geschmack als auch auf sein Gefühl konzentrieren.
All dies wird uns helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, der dann sowohl das, was wir schreiben, als auch unsere Gefühle dazu beeinflussen kann. Vielleicht schickst du das E-Mail wird etwas weniger beängstigend. Vielleicht stellen wir fest, dass die Aufgabe, die wir wochenlang nach hinten geschoben haben, nur wenige Minuten dauern wird.
Freies Schreiben
Wenn Sie bereits mit Bullet Journaling vertraut sind, besteht die Möglichkeit, dass Sie jemandem begegnet sind, der Julia Camerons Bestseller liest oder schwärmt „Der Weg des Künstlers“ (selbst wenn widerwillig). Von Leuten wie Elizabeth Gilbert und Alicia Keys geliebt und überverkauft vier Millionen Exemplare ab 2019 richtet sich der semi-spirituelle Selbsthilfe-Leitfaden an Leser, die ihrer Kreativität freien Lauf lassen möchten.
Eine der beiden empfohlenen Säulen der Praxis ist die tägliche morgendliche Übung des Freischreibens von drei Seiten in einem Notizbuch. Das Ziel ist, ohne Unterbrechung zu schreiben; kritzel alles, Dinge, die du vergessen hast, Dinge, die du fürchtest, Dinge, die du fühlst. Überdenken, zensieren oder bearbeiten Sie nicht. Cameron sagt: „Nichts ist zu kleinlich, zu albern, zu dumm oder zu seltsam, um darin aufgenommen zu werden.“ (Und wenn Ihnen fällt nichts ein, was Sie schreiben könnten, „The Artist’s Way“ behauptet, dass wir diese Wahrheit auch einfach schreiben können.)
Cameron sagt das, indem wir unsere Gedanken – alle, alle! – aus unseren Köpfen auf Papier bringen Die Clearing-Übung wird es ihren Praktizierenden ermöglichen, während ihrer gesamten Zeit viel mehr Bewusstsein zu haben Tag.
Libby Micheletti, ein zertifizierter Karriere- und Lifestyle-Coach, sagt, dass das gleiche Konzept auf das Bullet-Journaling angewendet werden kann. „Für viele Menschen ist die Meditationspraxis überwältigend“, sagt sie. „Konzentriere deinen Geist stattdessen, indem du schreibst. Stelle dir einen Timer und schreibe auf, welche Gedanken des Bewusstseinsstroms für diesen Zeitraum durchkommen.“
Und wenn wir es tun beschließe zu schreiben Micheletti sagt, dass wir diesen Prozess regelmäßig zu einem bewussten und sensorischen Prozess machen können. „Bringen Sie Ihr Lieblingsgetränk mit, gehen Sie an einen ruhigen Ort, zünden Sie vielleicht sogar eine Kerze an“, sagt sie. „Stellen Sie Ihre wöchentlichen Bauernmarktblumen in der Nähe auf, holen Sie sich Stifte, die Sie gerne verwenden, und genießen Sie das Erlebnis wirklich und tauchen Sie ein.“
Verfolgen Sie Ihre Emotionen
Frank sagt, dass wir nicht nur täglich aufzeichnen, wie wir uns fühlen sollen, wie oben erwähnt, sondern auch Bullet-Journaling verwenden können, um zu verfolgen und besser zu verstehen, wie wir uns fühlen.
„Viele Menschen checken ihre Emotionen nicht proaktiv“, sagt Frank. „Stattdessen warten sie, bis die Gefühle so stark sind, dass sie sie nicht länger ignorieren können.“ Indem wir uns früher auf unsere Emotionen einstellen, sagt Frank, können wir beginnen, sie zu pflegen, bevor sie überwältigend werden.
Zu Beginn schlägt sie vor, sowohl einen Abschnitt im Journal für die Nachverfolgung als auch eine regelmäßige Routine – jeden Tag zur gleichen Zeit – für den Check-in zu erstellen. „Einen konsistenten Zeitplan zu erstellen ist der beste Weg, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen“, sagt Frank. Den Rest, sagt sie, liegt bei uns. Wir können Wörter, Farben und Bilder verwenden, um unsere Stimmungen jeden Tag anzuzeigen und darzustellen. (Wenn du feststeckst, wo du anfangen sollst, schau auf Instagram nach dekoratives Design.)
Alternativ können wir auch eine Emotion im Moment aufschreiben, wie wir sie fühlen. Im Laufe der Zeit entdecken wir möglicherweise anhaltende Denkmuster oder eine Korrelation zwischen gängigen Stimulanzien und unseren jeweiligen Reaktionen darauf. Und tiefere Tauchgänge, die vielleicht von unseren persönlichen Therapeuten geleitet werden, können sogar zeigen, dass wir so fühlen, wie wir es tun.
Verfolgen Sie Ihre Gewohnheiten
Neben meinen unorganisierten Notizen kämpfe ich auch damit, Gewohnheiten zu schaffen. Ich meditiere, aber nicht jeden Tag – das Gleiche gilt für Sport, Flüssigkeitszufuhr, Essensplanung … Ich werde hier aufhören, um Zeit zu sparen. Gewohnheiten bauen Routinen auf. Und Routinen ermöglichen es uns, uns auf die Besorgung, die Anstrengung oder das Vergnügen zu konzentrieren – auch bekannt als der gegenwärtige Moment 😉 – was die ultimative Mission von. ist Achtsamkeit.
Um Gewohnheiten zu schaffen (und beizubehalten), kann es hilfreich sein, sie zu verfolgen. Entsprechend James Clear, Autor des Bestsellers der New York Times „atomare Gewohnheiten“, die Verfolgung unserer gewünschten Tendenzen dient nicht nur als visuelle Erinnerung daran, darauf zu reagieren, sondern motiviert uns dazu, dies zu tun da wir oft keinen „Streak“ brechen wollen. Clear merkt auch an, dass es sich im Moment befriedigend anfühlt, eine Erfolg.
Um damit zu beginnen, Gewohnheiten in einem Bullet-Journal zu verfolgen, notieren Sie die Tage des Monats neben der Übung, die Sie verfolgen möchten – sei es Lesen, Kochen, Erlernen einer Sprache oder all das. Markiere im Laufe der Tage jedes Mal, wenn du die Tat erreichst. (Wenn Sie eine Vorlage benötigen, lieben wir diese wunderschön aquarellierte Stil von der Fernsehautorin und Produzentin Franchesca Ramsey verwendet, aber Sie können auch finden Tausende von Designideen auf Instagram.)
Unabhängig davon, ob wir ein Bullet Journal für Achtsamkeit oder Lebensmanagement verwenden, bleibt es ein zugängliches Werkzeug, das nach Belieben angepasst und verändert werden kann. Und je individualistischer wir einen verwenden, desto besser wird er uns dienen. (Wir persönlich lieben diese gepunktete Notizbücher mit anpassbaren Covern, hart oder weich.) Und wenn Sie eine Anleitung für den Einstieg benötigen, finden Sie hier einige Tagebuchaufforderungen für beide Emotionen und Kreativität.
