Mida ma ütlesin?
Olen mitu kuud kõndinud oma korteri ümber olevatesse tubadesse ja unustanud, miks ma nendesse sisenesin. Panen sõrmed tekstile või e -kirjale vastamiseks valmis ja unustan siis, kellelt. Olen harjunud oma mobiiltelefoni järele võtma iga kord, kui mul on igav - isegi kui see on vaid sekund - toiduvalmistamise, televiisori vaatamise või nahahooldusrutiini tegemise ajal. Ütlematagi selge, et minu tähelepanu kahaneb. Ja ma tean, et ka teised tunnevad seda.
Viimased 18 kuud (võib-olla rohkemgi) on meie tähelepanu olnud vähem täisvõimsusel. Pidev ülemaailmne pandeemia; meie töökohtade ja lähedaste laialdane kaotus; jätkuv kliimakriis on põhjustanud mitmeid loodusõnnetusi; kõrgelt avalikustatud ebaõiglus, millega seisavad silmitsi naised, värvilised inimesed ja muud tõrjutud kogukonnad kogu maailmas - need kõik sunnivad meid tundma end ülekoormatud ja abituna, stressis ja ärevana.
Psühholoogia- ja ajuteaduste professori Todd Braveri sõnul stress ja ärevus võib mõjutada meie keskendumisvõime, mälu ja tunnetus. Ja kommunikatsiooniteoreetik Nick Morgan Ph. D.
Kui olete tundnud, et teie tähelepanu on korduvalt põgus, pole te üksi. Me unustame oma paroolid; kuhu paneme oma võtmed; mis päev on; see sõna, mis oli meie keele otsas. Isegi selle lõigu kirjutamise ajal hakkasin oma monstera lehtede tumenevatest otstest häirima ja hakkasin vaimselt diagnoosima võimalikke põhjuseid. Nii et asume asja juurde! Palun!
Siin on mõned viisid meie keskendumisvõime taastamiseks.
Lõpeta multitegumtöötlus (see ei tööta).
Mõtlen sageli, et optimeerin oma ärkveloleku aega mitme asjaga. Kui ma kuulan NPR -i lugu „Üles“, pesen ma hommikul hambaid, võin ka mediteerida, enne kui pean oma esimesele Zoom -koosolekule sisse logima. Kui ma helistan oma vanematele, kes viivad mu koera igaõhtusele jalutuskäigule, suudan ma enne magamaminekut „Ted Lasso” episoodi sisse pigistada. Kui ma valmistan õhtusööki näomaski kandes, saate sellest aru.
Muidugi, seda tehes läbin edukalt oma ülesannete nimekirja. Kuid on ka muid kaotusi. Kui me ei pööra kunagi kogu tähelepanu ühele huvile, ei muutu me tõhusamaks; oleme vähem keskendunud.
Forbes väidab, et multitegumtöötlus on müüt ja et kui me täpsemalt „vahetame ülesannet”, ei kaota me mitte ainult aega ja tootlikkust, vaid muutume ka stressis ja unustamatumaks. Lisaks meedia multitegumtöötlus (milles me tegeleme mitme digitaalse ekraaniga) mõjutab konkreetselt noori täiskasvanuid, mille tulemuseks on nende tähelepanu halvenemine.
Et meenutusi taastada, tootlikkuse mentor Alejandra Marqués soovitab meil aktiivselt ja tahtlikult eraldada aega oma prioriteetide jaoks. "Määrake üks tund nädalas, et vaadata oma kalendrit ja hakata blokeerima aega teie jaoks kõige olulisemate asjade jaoks," ütleb ta.
Pärast kujundamist pakub Marqués populaarsetPomodoro tehnika. Ajajuhtimise tööriist oli 1980. aastatel välja töötatud toonase ülikooli üliõpilase Francesco Cirillo poolt on mõeldud töö jagamiseks intervallideks: 25-minutiline segamisvaba fookus, millele järgneb viis minutit vaheaegu. (Pärast nelja seanssi premeeritakse teid pikema, taastavama 15-30-minutilise pausiga.)
Selle asemel, et kasutada seda tava ühe suure ülesande järkjärguliseks eemaldamiseks, saame seda siiski kasutada oma huvide lahterdamiseks ja igaühe austamiseks väärilise keskendumisega. Saame end tempos hoida ja puhata. Marqués ütleb: "Kui hakkate tahtlikult pause pidama, saate palju tähelepanu tagasi."
Liiguta!
Mingil hetkel oma täiskasvanueas hakkasin liikumist seostama treeningutega, viies teo oma tööülesannete nimekirja järjekordsele sissekandele, mitte aga põhiliseks vahendiks hea tervise juures. Ja nagu ma juba jagasin, tähendab millegi iseloomustamine "ülesandeks" seda, et sellest võib minu žongleerimiskäes kergesti saada veel üks keeglihark. Olen rohkem kui ühel korral vaigistanud oma Nike Training Clubi rakenduse, et saaksin oma juhendajat järgida visuaalselt, kuulates minu valitud heli eraldi: uhiuus album, YouTube'i klipp, midagi.
Tunnistades, et liikumine võib (ja peakski) eksisteerima väljaspool treeningrutiini piire, võib see aidata meil keskenduda. Marquési sõnul on meie heaolu ja tervise eelistamata jätmine üks peamisi põhjusi, miks meil on raske keskenduda. "Ma ei räägi päevast päeva kaheks tunniks jõusaali minekust," ütleb ta. "Ma räägin teie keha ja vererakkude hapnikuga varustamisest."
Näiteks kui olime lapsed, jooksime vahetundide ajal ringi ja meie aju saadud neurokeemilised ained, neurotransmitterid ja endorfiinid, mis aitasid lisaks tujule ka meie mälu. Uuring, mille tegi Translatiivne spordimeditsiin ajakirjas leiti ka, et kaks minutit kuni üks tund mõõdukat kuni kõrge intensiivsusega liikumist avaldas soodsat mõju noorte täiskasvanute mälufunktsioonidele.
Jah, me saame registreeruda HIIT-klassi, kuid saame sama lihtsalt (ja vähemate seadmetega) venitada või jalutama minna. Et mitte läheneda liikumisele sama vastumeelse energiaga, mis on sageli reserveeritud treeningule, soovitab Marqués alustada väikestest. "Valige üks asi, mida tahaksite järgmise seitsme päeva jooksul proovida" - pidage meeles, et see aeg on blokeeritud! - "ja pühenduge sellele vaid 10 minutiks päevas."
Olge tähelepanelik (ma tean, ma tean)
Olete seda kunagi kuulnud; olete seda sada korda kuulnud. Mindfulness on olevikus elamise kunst. Vastavalt Vox, see on mis tahes tegu, mis julgustab meid keskenduma aistingutele ja mõtetele, mida me just sel hetkel kogeme. See võib arusaadavalt kõlada intuitiivselt: kuidas saame millelegi keskenduda, kui keskendumine on täpselt see, millega me võitleme?
Meditatsioon (olete ilmselt sellest kuulnud!) On alati algus.
Tsiteerides 23 uuringu ülevaadet, leidis Vox, et paar kuud mediteerinud inimesed tegid paremini ülesandeid, mis panid proovile „nende võime sulgege tähelepanu kõrvalejuhtimine ”, samas kui kogenumad mediteerijad näitasid, et nende„ võime säilitada fookust eriti pikka aega ”on paranenud.
Mõnda meist võib meelitada levinud tava-istuda ristjalgadega, silmad kinni, keskendudes sisse- ja väljahingamistele, mis väljuvad ninasõõrmetest ja huultest. Kuid see pole ainus meetod. Siin on samm-sammult kõndimismeditatsiooni juhend. (Kui te tähelepanu pöörasite, saite selle sõnamängu kinni!) Ja siin on Veel 99 viisi tähelepanelikkuse harjutamiseks iga päev.
Tähelepanelikkus võib olla aktiivne: fikseerida, kuidas vesi meie sõrmede vahel käte pesemise ajal tundub, kuidas jalad kõnnivad maapinnalt kanna ja varba vahel. See võib olla ka passiivsem: registreeruge oma vajadustega enne foto postitamist Instagrami, pilku arvutitest eemale ja lähimast aknast välja, et tuvastada kõige kaugem nähtav asi.
Meditatsioon on armuline ruum oma keskendumisvõime kaotamiseks - sest kui ja kui me mõistame, et me pole kohal, on teostus ise oleviku vorm. Me teeme seda. Ja harjutamine teeb edusamme.
Püüdes taastada kontrolli oma teadvuse üle, pidagem meeles, et oleme enda vastu leebemad. Suur osa sellest algab tahtejõust, kuid me oleme vastu jõududele, mis on nii meie kontrolli alt väljas kui ka sõltuvust tekitavad, meie head kavatsused on vastuolus meie teadvuseta harjumustega. Siiski, kui meil on soov rohkem kohal olla, hakkame selle otsimist eelistama.
Kas olete leidnud meetodeid oma tähelepanu suurendamiseks? Andke meile kommentaarides teada!
