Comment se préparer réellement pour le lit
J'ai parcouru Internet à la recherche de conseils sur le sommeil, et cela se résume toujours à une liste: pas de caféine, pas de repas, pas d'exercice, pas de travail et, surtout, pas d'écrans avant de se coucher. Je comprends.
Mais je suis aussi humain, alors bien sûr, je mange des macaronis à 21h tout en me livrant à des vidéos de gens qui construisent des maisons dans Les Sims. En fait, une partie de ma routine nocturne actuelle consiste à regarder des vloggers pendant que je me lave le visage et que je passe la soie dentaire. Cela me rend heureux et ralentit mes pensées de course, même si Internet du sommeil appellera probablement cela une «mauvaise habitude». Cela signifie-t-il que je me prépare à l'échec ?
Les conseils sans écran ne sont pas seulement là pour nous aider à éviter le doomscrolling. Il y a une raison biologique pour laquelle nous devrions nous pencher dans l'obscurité des soirées: nos rythmes circadiens, qui cycle sur une base de 24 heures, sont
Galvin, qui recommande une routine au coucher, ajoute également que ce que nous faisons pendant le sommeil peut favoriser une transition plus facile vers le sommeil. S'exposer à la lumière naturelle, bouger notre corps, limiter la caféine, tout cela pendant les heures de clarté peut aider à maintenir un rythme circadien sain. (Donc, si vous cherchez à mettre en place une routine au coucher, considérez que votre marche de l'après-midi en fait partie !)
Les routines en général aident à stress et anxiété, en particulier lors de perturbations extrêmes, comme une pandémie. Et quand tu es moins stressé, des sondages ont révélé que vous êtes enclin à dormir plus longtemps et mieux. (Et quand tu es bien reposé? Vous vous sentez moins stressé! C'est un cycle.)
Les routines du coucher, en particulier, ont été montrés pour aider à favoriser un meilleur sommeil pour les enfants et améliorer l'humeur maternelle. Je dirais que tous les adultes ne sont que des enfants plus grands (voir ma routine ci-dessus, des macaronis occasionnels et tout), et je trouve souvent que bienveillant pour moi-même comme si j'étais un enfant est utile: suivre mon instinct, laisser de la place pour le jeu et me border à un prix raisonnable les heures.
Peu importe ce que les vidéos de « la routine de sommeil parfaite » sur YouTube pourraient vous dire, il n'y a en fait pas qu'une seule façon de créer des habitudes au coucher.
Ce qui est important, c'est d'avoir une routine en premier lieu. Il n'y a pas de honte à trouver ce qui fonctionne pour vous, même si un peu de pâtes avant de vous coucher fait le bon repas. Nous ne construisons pas une routine adaptée à la presse pour notre hypothétique interview Forbes « jour dans la vie », et nous ne pas avoir à viser un réveil à 4 heures du matin. Au lieu de cela, nous avons juste besoin d'un plan pour le moment où cette petite notification "préparez-vous pour le lit" apparaît sur notre téléphone.
« Un bon sommeil n'arrive pas tout seul », déclare le Dr Neil Stanley, auteur, expert en sommeil et Directeur de la recherche sur le sommeil. "Pour bien dormir, vous devez calmer votre esprit et détendre votre corps."
Stanley recommande de prendre au moins 30 minutes pour se détendre, en faisant des choses qui calment votre corps et apaisent les pensées de course. Cela signalera au corps qu'il est temps de se reposer et vous permettra de mettre le stress et les soucis de la journée derrière vous. (Plus précisément: « Ne travaillez pas, ne vous disputez pas avec votre partenaire, n'ouvrez pas la facture de gaz. »)
À quoi devraient ressembler ces 30 minutes? Eh bien, c'est vraiment à vous.
30 minutes avant d'aller au lit: soyez intentionnel à propos de vos écrans
Ces jours-ci, je pense à ma routine du coucher comme à mon routine matinale- comme un espace pour moi d'exister, sans jugement, pendant que je passe d'une partie de la journée à la suivante. Ce qui, oui, signifie qu'il y a parfois des écrans impliqués. On se concentre souvent tellement sur le fait d'être « sans écran » que l'on oublie que le stress et l'anxiété sont aussi causes courantes d'insomnie. Au lieu d'avoir honte d'être sur nos téléphones, je préfère de loin aborder l'atténuation des facteurs de stress à la place.
Une routine nocturne parfaitement analogique serait agréable (n'est-ce pas ?), mais ce n'est pas toujours envisageable pour un certain nombre de raisons. Si le temps passé devant un écran semble inévitable, j'essaie d'échanger certaines de mes tâches de la journée juste avant de me coucher, comme un nettoyage en douceur. Charger ou vider le lave-vaisselle, sortir le recyclage ou préparer le déjeuner pour le lendemain contribuent tous à un avenir meilleur et gardent également mes mains occupées et sans téléphone.
D'autres fois, je fais bon usage de mon écran: j'aime prendre quelques instants guidés de respiration apaisante (voici 30 secondes!). Peut-être que vous aimez écouter des podcasts de contes ou trouver ça ASMR efface ton esprit (voici une chaîne YouTube J'aime particulièrement les bandes sonores d'ambiance apaisantes). Vous pouvez même créer un liste de lecture spéciale pour l'heure du coucher, cela vous aidera à mettre votre esprit en mode veille.
Si une habitude vous calme, vous êtes sur la bonne voie. Peut-être que vous passez la dernière partie de votre journée à lire, ou peut-être que vous prenez quelques instants pour jouer votre jeu vidéo sinueux et conscient préféré. (J'adore faire ça après une journée particulièrement intense; assurez-vous simplement de régler une minuterie pour ne pas jouer tard dans la nuit !)
D'autres moyens traditionnels sans écran de se détendre chaque jour incluent la journalisation, le thé et la méditation, mais si ceux-ci activent votre esprit ou ne correspondent pas à votre emploi du temps, ne vous inquiétez pas.
10 minutes avant de vous coucher: offrez-vous un service de préparation à la nuit
Ces dernières minutes avant d'aller au lit me semblent cruciales d'être en dehors des écrans. Chaque nuit, je « range » mon téléphone dans sa station de recharge de couloir après avoir vérifié trois fois mon alarme. J'éteins les lumières en disant bonsoir à chaque pièce de ma maison. J'aime ensuite faire une petite chose pour rendre ma chambre confortable pour dormir.
Voici quelques-unes de mes stratégies simples préférées qui semblent toujours luxueuses, surtout après une journée où vous n'avez peut-être pas eu le temps de vous faire dorloter.
Choisissez une petite table ou un coin à ranger, même s'il s'agit de suspendre cette chemise que vous avez décidé de ne pas porter ce matin
Remplissez votre humidificateur ou videz votre déshumidificateur
Retournez et rembourrez votre oreiller, ou changez votre taie d'oreiller si cela fait une minute
Diffusez votre favori huile essentielle au coucher ou mélanger quelques gouttes avec de l'eau et vaporiser sur votre lit (le parfum est fortement attaché à la mémoire, alors choisissez un parfum qui vous détend et respectez-le)
Savourez les dernières gouttes de votre thé ou un verre d'eau
Pendant que vous vous mettez au lit, « mettez au lit » mentalement les choses sur votre liste de choses à faire, vos inquiétudes, vos regrets (les mettre sur papier peut sembler thérapeutique)
Quand vous êtes au lit: videz votre esprit, détendez votre corps
Peut-être que vous avez perfectionné votre routine, ou peut-être que les 30 dernières minutes ne se sont pas déroulées comme prévu, mais vous êtes enfin arrivé dans votre lit. Comment t'endors-tu ?
J'ai inconsciemment créé un rituel au lit qui m'aide à m'endormir qui commence par m'allonger sur le côté droit, puis sur le gauche, puis de nouveau sur le côté droit où je m'assoupis. Quelque chose dans ces mouvements aide à signaler à mon cerveau et à mon corps que la journée est terminée. Pensez aux petits mouvements physiques qui vous font vous sentir en sécurité. C'est peut-être replier vos bras sous votre corps, se recroqueviller en position fœtale ou s'étaler comme une étoile de mer. Considérez ces mouvements comme faisant partie de votre routine, car ils le sont.
Allumez tout bruit blanc dont vous pourriez avoir besoin, tirez votre masque de sommeil sur vos yeux (je recommande fortement) et prenez quelques respirations calmes et faciles. Votre journée est terminée, et ce qui viendra demain viendra.
Votre routine du coucher doit être compatissante et non forcée, et même si vous n'avez que cinq minutes entre le bordage des enfants et la montée au lit, vous pouvez toujours ajouter des moments de mise à la terre. « Pensez à l'orientation, pas à la loi », rappelle le Dr Stanley. « Le sommeil est une chose très individuelle et les « règles » d'hygiène du sommeil doivent donc être considérées simplement comme des conseils qui nécessitent une adaptation personnelle: écoutez votre propre corps. »
Le but est de vous apaiser et de vous calmer de la meilleure des manières dont vous disposez. Si vous n'êtes pas sûr de bien dormir ou si vous voulez voir quelles habitudes fonctionnent, pensez à tenir un journal de sommeil ou peut-être même un journal de rêve.
Avez-vous une routine du coucher? À quoi cela ressemble-t-il? Partagez dans les commentaires ci-dessous, car nous pourrions tous utiliser quelques idées !
