De plus, quatre étirements apaisants à essayer
Chaque instructeur de mouvement souligne l'importance des étirements, de ceux de nos cours de gym à l'école primaire à ceux qui dirigent les séances de barre que nous prenons en tant qu'adultes. Nous tirons, appuyons et plions doucement avant et après toute activité pour éviter les blessures. Et moins intentionnellement, lorsque nous nous réveillons ou que nous sommes restés assis trop longtemps, nos corps s'allongent et se tordent instinctivement.
Et pourtant, pendant des années, j'ai sauté les récupérations guidées après l'entraînement, même si je n'étais pas pressé par le temps. Ce n'est que lorsque j'ai appris de manière inattendue d'un médecin que j'avais un cas bénin de scoliose que j'ai ressenti le besoin de faire du mouvement une priorité. Depuis combien de temps j'avais une scoliose, pourquoi elle n'avait pas été contrôlée pendant si longtemps restait inconnue; mais ce qui était encouragé comme traitement, entre autres, c'était les étirements quotidiens.
Je suis pas une personne du matin, alors à la place, j'ai cherché sur YouTube des pratiques de mouvement du soir et je suis tombé sur ce qui est depuis devenu l'un de mes plus revisités clips: une séance de yoga au coucher filmée sur une plage du Nicaragua, l'instructeur entouré de bougies et d'arbres. Maintenant, je recrée l'ambiance dans mon propre espace, du mieux que je peux. J'éteins ma lumière trop vive, je drape une écharpe rouge fragile sur ma lampe de bureau (en toute sécurité !), je joue des bruits de la nature ou un bain sonore trouvé sur Spotify, et. Lentement.
Les étirements nocturnes me semblent complémentaires. Les mouvements sans hâte imitent le lent coucher du soleil. Et à la fin de la journée, mon corps aussi. Il n'y a plus de courses à faire par la suite, plus de tâches à accomplir mais dormir. C'est le moment idéal.
Quelle que soit l'heure, cependant, les experts s'accordent à dire que c'est essentiel.
"Un étirement doux et lent fait passer le système nerveux du mode combat ou fuite au repos et à la digestion mode, ce qui ralentit le rythme cardiaque », explique Clara Roberts-Oss, enseignante de yoga agréée, fondatrice de Entraînez-vous avec Clara. Elle ajoute que les étirements peuvent également augmenter le flux sanguin et la circulation vers nos muscles et notre cerveau, ce qui aide à « récupérer et réparer les tissus », ainsi que libérer des hormones de bien-être – dopamine, sérotonine et noradrénaline – pour un effet calmant sur le dérange. "La perception de la douleur diminue, permettant au corps d'entrer dans un état de relaxation", explique Roberts-Oss.
Pointant sur un 2016 Journal de l'étude de la physiologie cellulaire, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, fondatrice de Médecine du yoga, ajoute que les poses passives et tenues peuvent également avoir des effets anti-inflammatoires car elles ciblent les terminaisons de Ruffini, un type de nerf sensoriel; l'effet étant une diminution de l'activité du système nerveux sympathique, également connue sous le nom de réponse au stress. En fin de compte, dit-elle, "S'étirer la nuit peut être un excellent moyen de réguler à la baisse le système nerveux."
Et la façon dont nous respirons, nous nous étirons peut aussi faire du bien à notre corps. En respirant profondément, Roberts-Oss dit que nous ralentissons l'activité du nerf vague qui se connecte à nos organes, y compris le cerveau, le cœur, les poumons et l'estomac. « Étirer le corps va de pair avec la respiration », dit-elle. "Et lorsque nous nous déplaçons lentement, nous sommes plus susceptibles de faire attention à la façon dont nous respirons et de respirer plus profondément."
Au fur et à mesure que nous connectons notre respiration et notre corps, nous devenons également plus attentifs. Les distractions quotidiennes peuvent souvent nous empêcher de nous contrôler en temps réel et d'agir en conséquence en fonction de nos besoins. Selon Daniela de Silva, fondatrice de Yoga Maison Bleue, les étirements peuvent nous ramener au moment présent et nous aider à nous remettre du stress commun que nous subissons pendant la journée.
Et si, comme moi, vous êtes enclin aux routines nocturnes, de Silva explique qu'incorporer un rituel d'étirement avant de se coucher peut surtout nous aider à retourner dans notre corps et à libérer l'accumulation de stress dans notre fascia et muscles. Cela améliorera en fin de compte la qualité de notre sommeil qui, rappelle de Silva, est fortement liée à notre santé globale. «Une nuit de sommeil réparatrice est l'un des piliers les plus solides de la performance sportive, du bien-être et de la cognition», dit-elle.
Tara Stiles, expert mondial du yoga et auteur de "Esprit pur, corps pur" fait écho au sentiment sur l'importance du sommeil. « C'est vraiment utile d'avoir une pratique simple qui vous permet de passer de la prise d'informations, de la réflexion et de l'action à un retour à vous-même la nuit », dit-elle.
Selon Stiles, ne pas pouvoir « s'éteindre » est directement lié au fait de ne pas bien se reposer. « Si votre esprit s'emballe, votre corps est tendu et il peut être impossible de se détendre. Une simple routine consistant à se mettre au sol, à ralentir, à se connecter avec votre respiration et à bouger comme vous vous sentez bien peut aller très loin. »
Si vous êtes prêt à commencer à vous étirer, voici quatre étirements que vous pouvez essayer ce soir.
Une routine d'étirement simple au coucher
Lorsque je m'étire pour la santé de ma colonne vertébrale, j'opte pour des mouvements qui alignent ou créent de l'espace entre mes vertèbres. Je tends la main d'un côté à l'autre et reviens au centre, en m'assurant de m'allonger fièrement. Je m'allonge et lève et abaisse mes hanches, imaginant que je peux sentir chaque os entrecroisé se courber et revenir sur mon tapis. Je tourne doucement le haut de mon corps, jetant un coup d'œil par-dessus chacune de mes épaules avant de pivoter lentement en arrière. Mais j'aime aussi pratiquer des poses que j'ai faites tous les jours en tant que danseuse au lycée pour voir à quel point elles sont toujours accessibles. (C'est humiliant.) Faites ce qui vous fait du bien Et gardez à l'esprit, un peu comme auto-massage, la pression ne devrait pas causer de douleur.
Bébé heureux
Allongez-vous au lit à plat sur le dos. Pliez vos genoux vers votre poitrine à un angle de 90 degrés (la plante de vos pieds doit être vers le plafond). Saisissez l'intérieur ou l'extérieur de vos pieds avec vos mains. Ramenez vos genoux vers vos aisselles en même temps que vous amenez la plante de vos pieds un peu plus haut. Restez dans cette position pendant plusieurs respirations, en inspirant et en expirant profondément.
Allongé Twist + Genou Hug
Allongez-vous sur le dos au sol. Serrez doucement vos genoux contre votre poitrine et accrochez-vous pendant quelques longues et profondes respirations. Avec les bras détendus et étendus sur les côtés, laissez vos jambes tomber d'un côté. Respirer. Laissez vos jambes tomber de l'autre côté. Respirer. Ramenez vos jambes vers votre centre et faites-vous un câlin.
Pli avant
Commencez en position debout, les hanches alignées sur vos chevilles. Avec les genoux légèrement pliés, penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches, en allongeant votre torse lorsque vous descendez, et laissez pendre le sommet de votre tête. Si vous vous sentez mieux, écartez un peu les jambes. Essayez d'arrondir la colonne vertébrale pour cibler une plus grande zone de tissu le long du dos. Et soutenez-vous avec vos mains, des blocs de yoga ou d'autres articles ménagers pour pouvoir rester là et détendre les tissus.
Ondulations Chat/Vache
Placez-vous sur vos mains et vos genoux (à la largeur des hanches), avec les mains directement sous vos épaules et les genoux directement sous vos hanches. Gardez la tête dans une position neutre. Inspirez en abaissant votre ventre vers le sol, en soulevant votre menton et votre poitrine. Expirez en arrondissant votre dos et tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale, en relâchant le sommet de votre tête vers le sol. Répéter.
Vous étirez-vous régulièrement? Comment cela a-t-il profité à votre corps et à votre esprit? Partagez dans les commentaires !
