Kako se zapravo pripremiti za krevet
Pretražio sam internet za savjet o spavanju, a on se uvijek svodi na popis: bez kofeina, bez obroka, bez vježbe, bez posla i što je najvažnije, bez ekrana prije spavanja. Razumijem.
Ali i ja sam čovjek, pa naravno da jedem makarone u 21:00, dok se prepuštam video zapisima ljudi koji grade kuće u The Simsu. Zapravo, dio moje trenutne noćne rutine uključuje gledanje vloggera dok perem lice i čistim zube koncem. Čini me sretnim i usporava moje trkačke misli, iako će to internet za spavanje vjerojatno nazvati "lošom navikom". Znači li to da se postavljam za neuspjeh?
Savjeti bez ekrana nisu samo tu da nam pomognu u izbjegavanju klizanja. Postoji biološki razlog zašto bismo se trebali nagnuti u tamu večeri: naši cirkadijalni ritmovi, koji kruže 24 sata, su duboko povezan sa dnevnim satima. “Naši cirkadijalni ritmovi su naši biološki satovi. Oni nikada ne prestaju raditi za nas, ali mnogo puta, često i ne shvaćajući, ometamo te prirodne ritmove ”, objašnjava
Galvin, koji preporučuje rutinu prije spavanja, također dodaje da ono što radimo tijekom konzerve može podržati lakši prijelaz u san. Izlaganje prirodnom svjetlu, kretanje tijela, ograničavanje kofeina - sve tijekom dnevnih sati može pomoći u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma. (Dakle, ako želite implementirati rutinu prije spavanja, smatrajte da je popodnevna šetnja dio toga!)
Općenito rutine pomažu pri stres i tjeskoba, osobito tijekom ekstremnih poremećaja, poput pandemije. A kad ste manje pod stresom, ankete su otkrile da ste skloni duljem, boljem snu. (A kad se dobro odmorite? Osjećate se manje pod stresom! To je ciklus.)
Rutine prije spavanja, posebno su prikazani kako bi se podržao bolji san djece i poboljšalo majčinsko raspoloženje. Tvrdio bih da su svi odrasli samo veća djeca (vidi moju rutinu gore, povremeno makarone i sve to), a to mi je često stalo za mene kao da sam dijete od pomoći: slijediti svoje instinkte, dopustiti prostor za igru i ušuškati se razumno sati.
Bez obzira na to što bi vam videozapisi o "savršenoj rutini spavanja" na YouTubeu mogli reći, zapravo ne postoji jedan način za stvaranje navika prije spavanja.
Ono što je važno je imati rutinu na prvom mjestu. Nema srama pronaći ono što vam odgovara, čak i ako se malo tjestenine prije spavanja savršeno uklopi. Ne gradimo rutinu prilagođenu novinarima za naš hipotetički Forbesov "svakodnevni" intervju i ne morate ciljati na buđenje u 4 sata ujutro. Umjesto toga, samo nam je potreban plan kada će se ta mala obavijest o pripremi za spavanje pojaviti na našem telefonu.
"Dobar san se ne događa samo", kaže dr. Neil Stanley, autor, stručnjak za spavanje i Direktor istraživanja sna. "Da biste postigli dobar san, morate smiriti um i opustiti tijelo."
Stanley preporučuje odvojiti najmanje 30 minuta za opuštanje, radeći stvari koje smiruju vaše tijelo i smiruju trkačke misli. To će tijelu signalizirati da je vrijeme za odmor i omogućiti će vam da stres i brige dana ostavite iza sebe. (Konkretno: "Ne radite, ne raspravljajte se s partnerom, ne otvarajte račun za plin.")
Kako bi trebalo izgledati tih 30 minuta? Pa, doista ovisi o vama.
30 minuta prije spavanja: Budite svjesni svojih ekrana
Ovih dana razmišljam o svojoj rutini pred spavanje poput svoje jutarnja rutina- kao prostor za moje postojanje, bez prosuđivanja, dok prelazim iz jednog dijela dana u drugi. Što, da, znači da ponekad postoje ekrani. Često se toliko fokusiramo na to da smo "bez ekrana" da zaboravljamo i stres i tjeskobu česti uzroci nesanice. Umjesto da se sramim što sam na svojim telefonima, radije bih se približio ublažavanju stresora.
Savršeno analogna noćna rutina bila bi ljupka (zar ne?), Ali nije uvijek shvatljiva iz brojnih razloga. Ako vam se vrijeme na ekranu čini neizbježnim, pokušavam neke svoje dnevne zadatke zamijeniti neposredno prije spavanja, poput nježnog čišćenja. Utovar ili pražnjenje perilice posuđa, iznošenje reciklaže ili pakiranje ručka za sljedeći dan podržavaju bolje sutra, a ruke mi ostaju zauzete i bez telefona.
Ponekad sam dobro iskoristio ekran: volim uzeti nekoliko vođenih trenutaka smirujućeg daha (evo 30 sekundi!). Možda ti se sviđa slušajte podcaste pripovijedanja ili pronađite to ASMR razbistri um (evo YouTube kanala Posebno volim smirivanje ambijentalnih zvučnih zapisa). Možete čak stvoriti i poseban popis pjesama za vrijeme spavanja, to će vam pomoći da prebacite um u stanje mirovanja.
Ako vas navika smiri, na dobrom ste putu. Možda posljednji dio dana provedete čitajući, ili možda odvojite nekoliko trenutaka da odsvirate svoj omiljena vijugava i pomna video igra. (Volim to raditi nakon posebno intenzivnog dana; samo obavezno postavite mjerač vremena kako ne biste završili s igranjem do kasno u noć!)
Drugi tradicionalni načini opuštanja bez ekrana svaki dan uključuju vođenje dnevnika, ispijanje čaja i meditaciju-ali ako vam aktiviraju um ili se ne uklapaju u vaš raspored, nemojte se uzrujavati.
10 minuta prije spavanja: Omogućite sebi uslugu skretanja
Posljednjih nekoliko minuta prije nego što odem u krevet najvažnije je da se sklonim s ekrana. Svake noći "uguram" telefon u njegovu stanicu za punjenje u hodniku nakon što sam tri puta provjerio alarm. Ugasim svjetla i poželim laku noć svakoj sobi u svom domu. Tada volim učiniti jednu malu stvar kako bi moja spavaća soba bila ugodna za spavanje.
Evo nekoliko mojih omiljenih jednostavnih strategija koje se i dalje osjećaju luksuzno, posebno nakon dana u kojem možda niste imali vremena za maženje.
Odaberite jedan mali stol ili kutak koji ćete pospremiti - čak i ako obješava onu košulju koju ste jutros odlučili ne odjenuti
Napunite ovlaživač zraka ili ispraznite odvlaživač
Okrećite i navlačite jastuk ili promijenite jastučnicu ako je prošlo minutu
Raspršite svoje omiljene eterično ulje prije spavanja ili pomiješajte par kapi s vodom i poprskajte je po krevetu (miris je snažno privržen sjećanju, pa odaberite jedan miris koji vas opušta i držite se toga)
Uživajte u posljednjim kapima čaja ili čaši vode
Dok se odlažete u krevet, mentalno „stavljajte u krevet“ stvari s popisa obaveza, svoje brige, žaljenje (stavljanje na papir može djelovati terapeutski)
Kad ste u krevetu: Očistite um, opustite tijelo
Možda ste usavršili svoju rutinu ili vam posljednjih 30 minuta nije prošlo po planu - ali napokon ste stigli u krevet. Kako zaspati?
Nesvjesno sam stvorio ritual u krevetu koji mi pomaže da zaspim koji počinje tako što ležim na desnoj strani, zatim na lijevoj, pa natrag na desnu stranu gdje drijemam. Nešto u vezi s tim pokretima pomaže signalizirati mom mozgu i tijelu da je dan završen. Razmislite o kakvim se malim fizičkim pokretima osjećate sigurnima. Možda vam uvlači ruke ispod tijela, uvija se u fetalni položaj ili se širi poput morske zvijezde. Razmotrite ove pokrete kao dio svoje rutine, jer jesu.
Uključite bijeli šum koji vam može zatrebati, povucite maska za spavanje preko očiju (toplo preporučujem) i mirno i lagano udahnite. Vaš dan je gotov, a ono što će doći sutra će doći.
Vaša rutina pred spavanje trebala bi se osjećati suosjećajno, a ne prisilno, pa čak i ako imate samo pet minuta između uvlačenja djece i penjanja u krevet, još uvijek možete dodati trenutke prizemljenja. "Mislite na smjernice, a ne na zakon", podsjeća dr. Stanley. "Spavanje je vrlo individualna stvar i stoga se" pravila "higijene spavanja trebaju shvatiti samo kao smjernice koje zahtijevaju osobnu prilagodbu - slušajte svoje tijelo."
Cilj je umiriti se i smiriti na najbolje načine koje imate na raspolaganju. Ako niste sigurni da li se dobro naspavate ili želite vidjeti koje navike djeluju, razmislite o vođenju dnevnika spavanja ili možda čak i a dnevnik snova.
Imate li rutinu za spavanje? Kako izgleda? Podijelite u komentarima ispod, jer svi bismo mogli koristiti neke ideje!
