איך בעצם להתכונן למיטה
חיפשתי באינטרנט אחר עצות שינה, וזה תמיד מסתכם ברשימה: בלי קפאין, בלי ארוחות, בלי פעילות גופנית, בלי עבודה, והכי חשוב, בלי מסכים לפני השינה. אני מבין.
אבל אני גם אנושי, אז כמובן שאני אוכל מקרוני בשעה 21:00 תוך כדי התמסרות לסרטונים של אנשים שבונים בתים בסימס. למעשה, חלק מהשגרה הלילית הנוכחית שלי כולל צפייה בוולוגרים בזמן שאני שוטף את הפנים וחוט דנטלי בשיניים. זה גורם לי אושר ומאט את מחשבות המירוץ שלי, למרות ששינת האינטרנט כנראה תקרא לזה "הרגל רע". האם זה אומר שאני מסדר את עצמי לכישלון?
העצה נטולת המסך אינה רק שם כדי לעזור לנו להימנע מגלילת אבדון. יש סיבה ביולוגית שכדאי לנו להישען אל חשכת הערבים: המקצבים היומיים שלנו, שמסתובבים על בסיס 24 שעות, הם קשור מאוד לשעות היום. "המקצבים היממה שלנו הם השעונים הביולוגיים שלנו. הם אף פעם לא מפסיקים לעבוד בשבילנו, אבל פעמים רבות, לעתים קרובות מבלי להבין זאת, אנו מפריעים למקצבים הטבעיים הללו ", מסביר אמילי גאלווין, CMPC, MS. "כאשר אנו מכבדים אותם על ידי מעקב אחר תזמון הפעילויות שלנו ביום ובלילה, אנו משפרים את ההזדמנויות שלנו לישון רגוע יותר באופן שגרתי."
גלווין, הממליץ על שגרת שינה, מוסיף גם כי מה שאנו עושים במהלך יכול לתמוך במעבר קל יותר לשינה. קבלת חשיפה לאור טבעי, הזזת גופנו, הגבלת קפאין - כל במהלך שעות היום יכול לסייע לתמוך בקצב היממה בריא. (אז אם אתם מחפשים ליישם שגרה לפני השינה, קחו את הטיול אחר הצהריים כחלק מזה!)
שגרות באופן כללי עוזרות ב מתח וחרדה, במיוחד במהלך הפרעה קיצונית, כמו מגיפה. וכאשר אתה פחות לחוץ, סקרים חשפו שאתה מועד לשינה ארוכה וטובה יותר. (וכאשר אתה נח? אתה מרגיש פחות לחוץ! זה מחזור.)
שגרות לפני השינה, במיוחד, הוכח לעזור לתמוך בשינה טובה יותר לילדים ולשפר את מצב הרוח האימהי. אני טוען שכל המבוגרים הם רק ילדים גדולים יותר (ראה את השגרה שלי למעלה, מקרוני מדי פעם והכל), ולעתים קרובות אני מגלה שאכפתיות לעצמי כאילו הייתי ילד מועיל: לעקוב אחר האינסטינקטים שלי, לאפשר מקום למשחק ולהכניס את עצמי למקום סביר שעה (ות.
לא משנה מה הסרטונים "שגרת השינה המושלמת" ביוטיוב יגידו לכם, למעשה אין דרך אחת לבנות הרגלי שינה.
מה שחשוב הוא שגרה מלכתחילה. אין בושה למצוא מה שמתאים לך, גם אם מעט פסטה לפני השינה מכינה את הכניסה המושלמת. אנחנו לא בונים שגרה ידידותית לעיתונות לראיון היומיומי של פורבס "היום בחיינו", ואנחנו לא צריך לכוון להתעוררות 4:00. במקום זאת, אנחנו רק צריכים תוכנית מתי ההודעה הקטנה הזו של "תתכונן למיטה" תופיע בטלפון שלנו.
"שינה טובה לא קורה רק", אומר ד"ר ניל סטנלי, סופר, מומחה לשינה ו מנהל מחקר שינה. "כדי להשיג שינה טובה, עליך להרגיע את דעתך ולהרפות את גופך."
סטנלי ממליץ לקחת לפחות 30 דקות להירגע, לעשות דברים המרגיעים את גופך ומרגיעים את מחשבות המירוץ. זה יסמן לגוף שהגיע הזמן למנוחה ויאפשר לכם לשים את הלחץ והדאגות של היום מאחוריכם. (באופן ספציפי: "אל תעבוד, אל תתווכח עם השותף שלך, אל תפתח את חשבון הגז.")
איך אמורות להיראות אותן 30 דקות? ובכן, זה באמת תלוי בך.
30 דקות לפני השינה: היו מתכוונים לגבי המסכים שלכם
בימים אלה אני חושב על שגרת השינה שלי כמו שלי שגרת בוקר- כמקום עבורי להתקיים, ללא שיפוט, בזמן שאני עובר מחלק אחד של היום למשנהו. מה שכן, אומר שלפעמים יש מסכים מעורבים. לעתים קרובות יש כל כך הרבה התמקדות בלהיות "נטול מסך" עד ששוכחים גם מתח וחרדה גורמים נפוצים לנדודי שינה. במקום להתגבר על בושה על הטלפון שלנו, אני מעדיף להתקרב יותר להורדת גורמי לחץ.
שגרת לילה אנלוגית לחלוטין תהיה מקסימה (לא?), אבל זה לא תמיד ניתן לתפיסה מכל מיני סיבות. אם נראה שזמן המסך בלתי נמנע, אני מנסה להחליף חלק ממשימות היום שלי ממש לפני השינה, כמו ניקוי עדין. העמסה או ריקון של מדיח הכלים, הוצאת המיחזור או ארוזת ארוחת צהריים ליום המחרת תומכים במחר טוב יותר וגם מעסיקים את הידיים וללא טלפונים.
פעמים אחרות, השתמשתי במסך שלי טוב: אני אוהב לקחת כמה רגעים מודרכים של נשימה מרגיעה (הנה 30 שניות!). אולי אתה אוהב האזן לפודקאסטים של סיפורי סיפורים או למצוא את זה ASMR מנקה את דעתך (הנה ערוץ יוטיוב אני אוהב במיוחד להרגיע פסקולים של סביבה). אתה יכול אפילו ליצור א רשימת השמעה מיוחדת לקראת השינה, זה יעזור להקל על דעתך למצב שינה.
אם הרגל מרגיע אותך, אתה בדרך הנכונה. אולי אתה מבלה את החלק האחרון של היום שלך בקריאה, או אולי אתה לוקח כמה רגעים לשחק את שלך משחק הווידאו המתפתל והמודע האהוב. (אני אוהב לעשות את זה אחרי יום אינטנסיבי במיוחד; רק הקפד להגדיר טיימר, כך שלא תנגן עד מאוחר בלילה!)
דרכים מסורתיות אחרות נטולות מסך להירגע מדי יום כוללות יומן, שתיית תה ומדיטציה-אך אם אלה מפעילות את דעתך או אינן מתאימות ללוח הזמנים שלך, אל תדאג.
10 דקות לפני השינה: העניקו לעצמכם שירות צמצום
הדקות האחרונות לפני שאני נכנס למיטה מרגישות שהכי חשוב להיות מחוץ למסכים. בכל לילה, אני "מכניס" את הטלפון שלי לתחנת הטעינה במסדרון לאחר בדיקה משולשת של האזעקה שלי. אני מכבה את האורות כשאני אומר לילה טוב לכל חדר בבית שלי. לאחר מכן אני אוהב לעשות דבר אחד קטן כדי להפוך את חדר השינה שלי לחם ונעים לשינה.
להלן כמה מהאסטרטגיות הפשוטות האהובות עלי שעדיין מרגישות יוקרתיות, במיוחד אחרי יום בו אולי לא היה לכם זמן להתפנק.
בחר שולחן קטן או פינה אחת לסדר - גם אם תולים את החולצה שהחלטת לא ללבוש הבוקר
מלא מחדש את מכשיר האדים או רוקן את מסיר הלחות
הפוך והנפה את הכרית שלך, או החלף את הציפית אם עברה דקה
לפזר את האהוב עליך שמן אתרי לפני השינה או לערבב כמה טיפות עם מים ולזלף אותם על המיטה שלך (ריח הוא מחובר חזק לזיכרון, אז בחר ריח אחד שמרגיע אותך והישאר איתו)
התענגו על טיפות התה האחרונות או כוס מים
כשאתה משכיב את עצמך במיטה, "השכיב" נפשית את הדברים ברשימת המטלות שלך, את הדאגות שלך, את החרטות שלך (לשים אותם על הנייר יכול להרגיש טיפולי)
כאשר אתה במיטה: נקו את דעתכם, הרפו את גופכם
אולי שיכללת את השגרה שלך, או שאולי 30 הדקות האחרונות לא עברו לפי התוכנית - אבל סוף סוף הגעת למיטה שלך. איך נרדמים?
יצרתי ללא ידיעה טקס במיטה שעוזר לי להירדם שמתחיל בזה שאני שוכב על הצד הימני שלי, אחר כך על השמאלי, ואז חוזר לצד הימני שלי שם אני מנמנם. משהו בתנועות אלה עוזר לאותת למוח שלי ולגוף שלי שהיום נגמר. תחשוב אילו תנועות פיזיות קטנות גורמות לך להרגיש בטוח. אולי זה להכניס את הידיים מתחת לגוף שלך, להתכרבל לעמדה עוברית או להתפשט כמו כוכב ים. התייחסו לתנועות האלה כחלק מהשגרה שלכם, כיוון שכן.
הפעל כל רעש לבן שתזדקק לו, משוך את שלך מסכת שינה מעל העיניים שלך (אני ממליץ בחום), וקח כמה נשימות רגועות וקלות. היום שלך נגמר, ומה שיבוא מחר יגיע.
שגרת השינה שלך אמורה להרגיש חמלה, לא כוחנית, וגם אם יש לך רק חמש דקות בין הכנסת הילדים לטיפוס למיטה, אתה עדיין יכול להוסיף ברגעי הארקה. "חשוב הדרכה, לא חוק," מזכיר ד"ר סטנלי. "שינה היא דבר מאוד אינדיבידואלי ולכן יש לראות את" כללי "היגיינת השינה אך ורק כהנחיה הדורשת הסתגלות אישית - הקשיב לגוף שלך."
המטרה היא להרגיע ולהרגיע את עצמכם בדרכים הטובות ביותר שיש לכם. אם אינך בטוח אם אתה ישן טוב, או שאתה רוצה לראות אילו הרגלים עובדים, שקול לנהל יומן שינה או אולי אפילו א יומן חלומות.
האם יש לך שגרה לפני השינה? כמו מה זה נראה? שתף בתגובות למטה, כי כולנו יכולים להשתמש בכמה רעיונות!
