צעדים קטנים לתחושת הארקה
העולם מרגיש לא בטוח כרגע-עם הסגר והתרחקות חברתית ממגיפת COVID-19, כולנו מרגישים קצת לא קשורים. כולם זקוקים לכמה נשימות עמוקות ותרגול ששומר עלינו מושרשים בעצמנו. הזן: מיינדפולנס.
מיינדפולנס היא נוכחות, מודעות מגולמת וחיבור לחוויות שלנו בעולם הסובב אותנו. זה לא דורש שעות מדיטציה בכל יום; אולם היא דורשת החלטות קבועות ומודעות להישאר נוכחות בכל רגע.
תרגול מיינדפולנס הוא לא רק למיוחסים. זה לא תמיד מרשם, ותודעתך עשויה להיראות אחרת משל מישהו אחר. בואו נחזיק מקום זה לזה כאשר כולנו מתמקדים בחיבור עמוק יותר לעצמנו ולסובבים אותנו.
ריכזנו 99 רגעים המציעים את עצמם למודעות שלנו, ומאפשרים לנו לתרגל קצת תשומת לב לא משנה היכן אנו נמצאים. אם יש לך שיטות שגורמות לך להרגיש מבוסס, אנא שתף את ההערות למטה! ✨
מיינדפולנס בבוקר
1. כשאתה מתעורר בבוקר, לעשות סריקת גוף. זיהוי תחושות נוחות או לא נוחות. סובב את בהונותיך. ללקק את השפתיים. התאמן להיות נוכח בגוף שלך.
2. הפוך את המיטה שלך וערפל אותה במים ושמן אתרי אקליפטוס. (בלילה, השתמש במקום זאת בשמן אתרי לבנדר.)
3. צא החוצה כדי לנשום את האוויר הצח ולקבל תחושה של מה עשוי להביא היום.
4. להכין קפה מהעיתונות הצרפתית. טוחנים שעועית שלמה בעזרת מטחנה לא חשמלית לחוויה מישוש. אם אתה מעדיף תה, תלול עלה רופף בתוך קומקום.
5. שטפו את הספל בידכם כשתסיימו להשתמש בו.
6. מדיטציה במקלחת. התמקדו בריח הסבון וכיצד מרגישים המים החמים על עורכם.
7. הדליקו נר ותגדירו כוונה כאשר תתכוננו בבוקר. איך אתה מרגיש היום?
8. בזמן צחצוח השיניים, זיהוי מטרה אחת להיום.
9. במקום למהר למשימה הבאה, נגב את הכיור לאחר שטיפת פנים או איפור.
10. עשו טובה קטנה לעצמי שלכם לאחר העבודה; בבוקר, פרקו את מדיח הכלים, הוציאו את האשפה, הדליקו מפזר.
11. הדביקו אישורים על המראה שלכם או כתבו אותם על תוויות של מוצרים שאתם משתמשים בהם באופן קבוע, כמו קרם או צ'אפסטיק. דקלם אותם בקול רם, ועדכן אותם כאשר זה מרגיש נכון.
12. אם אתה לוקח תרופות יומיות או מולטי ויטמינים, שפך לעצמך מעט מים נוספים ושתה אותם בשקט תוך כדי שאתה חושב מה התרופות או התוספים האלה מאפשרים לך לעשות.
13. האזן לפודקאסט חדשות במקום לבדוק את טוויטר. בחר לקרוא עיתון מנייר. מיחזור או קומפוסט אם אתה יכול.
14. הניח את היד על חפץ שאתה משתמש בו מדי יום - מכונת הקפה שלך, המכונית שלך, המחשב הנייד שלך. האריך רגע של הכרת תודה על האובייקט ועל איזו מטרה הוא משרת בחייך.
תשומת לב בשגרה שלך
15. שטפו את התוצרת שלכם שטפו את האורז שלכם לאט וביסודיות כשאתה מתמקם בקצב הבישול וההזנה של עצמך.
16. לאכול בלי הפרעות תקשורתיות.
17. תרגול אכילה מודעת; שימו לב איך טעם האוכל מרגיש על הלשון שלכם. חווה כיצד ספל חם מתעקל בחינניות בכפות הידיים שלך.
18. קפל את הכביסה שלך בצורה מסודרת ומהורהרת לפני שאתה שם אותה; אתה יכול לנסות הטכניקה של מארי קונדואו לחבק אחד שהוא לגמרי שלך.
19. השקו את הצמחים שלכם. נגב את העלים האישיים שלהם.
20. כשאתה מסתובב בבית, שאל את עצמך: "האם אני משתמש בכל מה שיש במגירה הזו?" הגדר את עצמך לזרימה על ידי סידור עונתי של החדרים שלך כך שיתאימו לאורח החיים שלך. אם יש כלי מטבח שתמיד בדרך שלך, העבר אותו למגירה או למזווה תחתון, כך שתראה רק את יסודות היומיום.
21. בקר בספרייה ושאל ספר. הישאר זמן וגלוש בין המדפים. הפוך את הספרים בידיך, קרא מספר עמודים. הרשה לעצמך מקום לסקרנות.
22. האזן למוזיקה במקום להדליק את הטלוויזיה.
23. קרקע את עצמך על ידי קרצוף דלפקי מטבח או אמבטיה. הַפסָקָה. הישען לאחור ותראה את המראה בהכרת תודה וכבוד לבית שעוזר לך לקיים.
24. לשטוף ביד בגד. הרגישו את המים החמים על הידיים, תלו את הבגד בעדינות על מתלה ייבוש.
25. הדלק אורות כאשר אתה נכנס לחדרים, מזמין מחשבה חיובית אחת עם האור. כבה אותם כאשר אתה עוזב, והזכיר לעצמך לשחרר דפוסי חשיבה שליליים.
26. כשאתה מושיט יד לכוס קפה נוספת או כוס יין, מלא את הכוס שלך במים במקום. שתו אותו עם תזכורת לדאוג לעצמכם.
27. החלף את זמן השידור הרגיל שלך בזמן אחר מְלָאכָה אוֹ תחביב נטול מסך.
28. בחר בגד למחר, וודא שהוא נקי, מאודה או מגוהץ לפי הצורך. תלה את זה.
29. בסוף הלילה, הקדש דקה או שתיים ללגום תה צמחים ולהרהר על היום ללא שיפוט.
30. קראו שיר או קטע בקול רם. דבר לאט. תרגיש כל מילה.
31. בזמן שאתה מצחצח שיניים בלילה, זיהה הצלחה אחת מהיום.
מיינדפולנס בעבודה או בחוץ בעולם
32. התמקד בנשימה שלך בזמן שאתה נוסע, הולך או נוסע.
33. נוסעים בשקט. אל תנסה למלא את השקט ברעש כדי להימנע מאי נוחות; מצא שקט בדממה של המכונית שלך או באוזניות מבטלות רעשים.
34. לעסוק בעצמך בדרך חדשה על ידי נהיגה, הליכה או רכיבה על אופניים בדרך אחרת לעבודה.
35. הרשה לעצמך לצייר בזמן שתכנן את היום שלך. אם היד שלך רוצה לשוטט לתוך פיתול מופשט, תן לזה.
36. שמור א Bullet Journal, מרחב מקיף לרשימות מטלות, רישום הערות, לוחות שנה ומחשבות אקראיות. תנו לעצמכם חופש מצפיפות נפשית. ברגע שמשהו (משהו) עובר לך בראש, רשום אותו.
37. אם אתה יושב ליד שולחן, בדוק עם תנוחתך כדי לוודא שלא בכוונה התחלת להתכופף. שמור את פרקי הידיים במצב ניטרלי במידת האפשר. אולי זה בכל פעם שאתה לוחץ על "שלח" בדוא"ל או בכל פעם שאתה מבחין בפתק הדביק הוורוד הלוהט במחשב שלך.
38. קח רגע למתוח את הראייה שלך ולהסיט את המבט מהמסך. מה הדבר הכי רחוק שאתה יכול לראות?
39. צא לטייל בהפסקת הצהריים שלך ולנשום את האוויר הצח.
40. קבע זמן פנוי לצפייה באימיילים ובהודעות Slack שלך. הסר כל חלונות קופצים או הודעות על שולחן העבודה שלך כדי למנוע הסחות דעת.
41. השתמש בהפסקות אמבטיה כדי ליהנות מכמה רגעים של שקט. אולי תעשי מתיחות קלות בשירותים ותבדקי איך הגוף שלך מרגיש.
42. סגור כרטיסיות דפדפן נוספות כדי להזכיר לך להתמקד במשימה שעומדת לפניך.
43. בכל פעם שאתה מחליף משימות, רשום את חותמת הזמן ואת מה שאתה עושה.
44. אם אתה נמצא במקום שאתה הולך בו כל יום, הסתכל מסביב והבחין בדבר אחד שמעולם לא שמת לב אליו.
45. כבה את המחשב שלך בסוף היום כדי להצביע על סיום העבודה. נגב את המקלדת.
46. צא לטיול ללא יעד. השאר את הטלפון בבית.
47. כאשר אתה הולך, הרם את הראש. התמקדו בתנועת העקב עד הבוהן של צעדיכם.
48. עצור והריח את הפרחים. הושיטו יד וגעו בעלה או בגזע עץ. חווה את השמחה של הפעלת הידיים או הרגליים היחפות שלך בתוך הדשא והאדמה. לפנק את החושים שלך עם הטבע.
49. חפש שינוי רופף על הקרקע בזמן שאתה הולך. או לחפש ציפורים. או גולשי סקייטבורד. או מכוניות כחולות. התמקד במרכיב אחד כדי למנוע מהמוח שלך לשוטט אל העתיד או להתעכב על העבר.
50. קבע תקציב. השתמש במזומן כדי לשלם עבור פריטים כך שתראה תמיד כמה נשאר לך.
51. הגדר מחסומים לאורך כל היום כדי לבדוק מה אתה מרגיש. תן שם לתחושה ותכיר בזה: האם זה מדאיג? האם זה מתח? האם זו תקווה? אין צורך ליישם פתרונות; פשוט לזהות את הרגשות שלך.
מיינדפולנס עם אחרים
52. תחבק את בן זוגך, חברך או חיית המחמד למשך 30 שניות. דבר אליהם הצהרות מתוקות.
53. עצור כדי להשאיר הערה מהורהרת וחיובית על שיתוף האינסטגרם של חבר. גם העברת הודעות ישירות עובדת.
54. אם אתה לובש או משתמש במשהו שאתה אוהב במיוחד, שלח מייל או תייג את המותג כדי להודות להם על עבודתם. עשו זאת במיוחד עבור אמנים ויוצרים עצמאיים.
55. ספר לבן זוגך מה אתה הכי רוצה לשמוע מהם היום. ואז תגיד את זה גם לעצמך.
56. אמור "לא" כאשר לוח הזמנים שלך סוער או כשאתה מרגיש קרוב לשחיקה. כבדו את לוח השנה וקחו לעצמכם ערב מדי פעם. אל תפחד לתכנן שבועות מראש.
57. אמור לעמיתיך או לצוות שאתה מודה על עבודתם. תודה לבריסטה שלך שהכינה לך כוס קפה מענגת ולספק הדואר שלך למשלוח החבילה שלך. פשוט תודה למישהו.
58. כאשר אתה מתבקש לשפוט מישהו, במיוחד בשיחה עם אחרים, שאל את עצמך אם יש נקודת מבט נוספת שיש לקחת בחשבון. תחשוב פעמיים לפני שאתה עוסק ברכילות.
59. הודע לעצמך על השמצות ו שפה מסוגלת. מצא חלופות למילים ולמשפטים אלה. חבק אותה כהזדמנות לעשות טוב יותר, ללמוד, לצמוח.
60. צור קשר עין עם אנשים שאתה מדבר איתם.
61. עצור למשהו טיפשי - שלח הודעת גיף לחבר, ספר לבן זוגך בדיחה, או תרקוד אותה במטבח שלך. חבק את קלילות הלב, אפילו אם רק לרגע.
62. תרגל מיינדפולנס עם שלך ילדים באמצעות משחק, או קח רגע לשאול אותם מהו הרגע המאושר ביותר ביומם.
63. במקום לשאול את אותו "מה שלומך?", שאל מישהו, "מה היה החלק הטוב ביותר ביום שלך?" או אחד מ שאלות אחרות אלו. להתנגד לאוטומט.
64. תרגול הקשבה מודעת.
65. אם אתם חווים הצפה או לחץ בגלל לקוחות או עמיתים לעבודה, התאמנו מדיטציית חסד אוהב. הזכר לעצמך לפעול ממקום של אהבה - בין אם אתה מגיב ובין אם אתה מסיר את עצמך מאנשים קשים.
66. היו ישירים לגבי הצרכים שלכם. הזמן אחרים להיות ישירים איתך. יש תשומת לב בהירות וכיוון.
מיינדפולנס לבד - עם טק
67. הגדר תזכורות בטלפון שלך בכדי להיכנס לחות לאורך כל היום. קח רגע למלא את בקבוק המים שלך, לגם ולנשום עמוק.
68. כבה את הודעות הדחיפה והתגים בטלפון שלך. (למעט צ'ק-אין הידרציה שלך!)
69. תזמן את צריכת המדיה שלך מראש. האם אתה באמצע צפייה מחודשת ב"המשרד "? שים פרק אחד או שניים בלוח השנה לערב כדי להימנע מספירלת נטפליקס האינסופית.
70. שחקו משחק וידאו זה מרגיע ועוזר לך להשיג מצב זרימה.
71. לפני שאתה מפרסם משהו ברשתות החברתיות, שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש שחשוב לשתף אותו. אם זה בחיפוש אחר אימות חיצוני, קח רגע לאמת את עצמך במקום זאת.
72. בטל מעקב אחר חשבונות שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך. ה התקשורת שאנו צורכים מזינה אותנו, לטוב או לרע. מדי פעם עקבו אחר חשבונות חדשים שמרגישים בריאים ותומכים.
73. מחק אינסטגרם או אפליקציות מסיחות דעת מהטלפון שלך כשאתה מרגיש המום; תוכל להתקין מחדש מאוחר יותר.
74. בכל פעם שאתה מתפתה לבקר בפייסבוק או בטוויטר מתוך שעמום, פתח פתק ורשום את המחשבות הרוחות במוח שלך. זה עוזר לעכב את בדיקת העיסוקים הישנים בתיכון ונותן לך הזדמנות להיכנס עם "למה" שמאחורי הדחף.
75. אם נתקלת בשאלה שאינה דחופה, רשום אותה וגוגל אותה מאוחר יותר אם היא עדיין לוחצת.
76. אם אתה מוצף בתוכן, בחר קטע אחד לקריאה ביום.
77. האזינו לשיר האהוב עליכם וחשבו עליו לעומק. מה אתה אוהב בזה? האם זהו קולו של הזמר? הבס העדין מבעבע ברקע? המלכודת המפונקת?
78. שנה את הרקע של הטלפון ושולחן העבודה לתזכורת רגועה. בזמן שאתה בעניין, ארגן את המסמכים והאפליקציות שלך באופן שמאפשר לך השתמש בטכנולוגיה שלך יותר בתבונה.
79. השתמש באפליקציית מדיטציה או נשימה.
80. צור רשימות השמעה עבור כל חלק ביום שלך: מתכוננים, נוסעים, עובדים, מבשלים, מתפתלים עם ספר בערב. קבעו את מצב הרוח ואת הכוונה לכל פעולה.
81. צא לטיול רגלי - השתמש בטלפון כדי לצלם תמונות של פרחים יפים, מראות ודברים אחרים שמאירים את היום שלך. אתה לא צריך לשתף את התמונות האלה.
מיינדפולנס לבד - ללא טכנולוגיה
82. לְהַרהֵר. שמור את דעתך מנדוד על ידי התמקדות כיצד האוויר של שואף ונשיפה שלך מרגיש ממש נגד האף שלך. (לעתים קרובות קר לראשון, חם לשני.)
83. נשא "שיר ארנק". הדפס או כתוב שיר שתרצה לשקף עליו ושמור אותו בארנק או במארז הטלפון שלך כדי לקרוא כאשר אתה מחכה למשהו.
84. הקדש זמן (אולי הוסף אותו לרשימת המטלות שלך) לתרגל תחזוקה קטנה במקום לדחוס אותו. גוזרים ציפורניים, מגלחים, גוזמים שערות אף, מריחים מסכת פנים.
85. התחל יומן. בין אם זה יומן הכרת תודה או יומן יומי, שימו לב מה אתם מרגישים ואיך אתם חווים את העולם.
86. בכל פעם שאתה רואה או מרגיש משהו רך, קח את זה כתזכורת לריכוך. שחרר את הלסת, שחרר מחשבות חדות, הורד כתפיים. תזכיר לעצמך שגם אתה יצור רך.
87. מרחו קרם ידיים ועסו אותו בקצות האצבעות וכפות הידיים. אם הוא מבושם, קחו נשימות עמוקות ותיהנו מהניחוח.
88. הפוך את עצמך. תוריד את הראש מתחת ללב שלך בעמידת ידיים, עיקול קדימה, או תלוי לאחור מהמיטה. זו יציבה שובבה ותזכורת לכך שאתה לא צריך להיות כל כך רציני כל הזמן.
89. משוך קלפי טארוט, התייעץ עם ההורוסקופ שלך, התחבר לקטע בטקסט דתי - חפש קלט ממשאבים חיצוניים. אלה מטפחים את הקול הפנימי שלנו, והחוכמה תישאר בהישג יד כאשר נזדקק לו.
90. שאל את עצמך מה אתה צריך כרגע. האם זה אמבטיה? מילה טובה? כוס מים? הרגל לשאול לעתים קרובות. וכאשר אתה יכול, תשלח.
91. זהה דבר אחד לחייך עליו כרגע. אולי זה כלב יקר מחוץ לחלון שלך, האופן שבו אור השמש פוגע ברצפה, או ארנב אבק חסר זמן רב בפינה.
92. ערוך רשימה של דברים שאתה טוב בהם, דרכים שאתה מביא ערך לאחרים, מחמאות שקיבלת, פעמים שאתה מרגיש הכי מאושר. תוסיפו לזה; לשקף על זה; לחגוג את זה.
93. כאשר אתה מרגיש מתוסכל ממשהו, מסגר אותו מחדש בהכרת תודה, אמפתיה או סבלנות. שאל את עצמך כאשר אתה מרגיש שהמתח גובר - האם יש דרך אחרת לראות את המצב הזה?
94. תרגל יוגה המיועדת לתודעה. זיווג שיעור יוגה עם מפגש מדיטציה. יוגה עם אדריאן יש שיעורים חינם שאתה יכול לתרגל בבית.
95. עד כמה הנשימה שלך עמוקה כרגע? אם הוא רדוד או שאתה מרגיש לחוץ, השתמש באחד מתרגילי הנשימה הפשוטים האלה.
96. טכניקת הארקה 54321 יכולה להזמין אותך בחזרה לגוף שלך. התמקד ב -5 דברים שאתה יכול לראות, 4 דברים שאתה יכול לשמוע, 3 דברים שאתה יכול להרגיש, 2 דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.
97. עצור כשהשמש פוגעת בפנייך. לאמץ את החום שלה. עצור כשהרוח פוגעת בפנייך. לאמץ את הצינה שלו.
98. חפש מופעים של הצבע האהוב עליך בעולם. בחר כל יום צבע חדש, או הישאר עם אותו צבע וחפש פופים חדשים ומפתיעים שלו בכל מקום שאתה יכול.
99. כתוב לעצמך פתק על הישג או רגע שהפתעת את עצמך לאחרונה. חזור על זה מאוחר יותר ביום שאתה צריך קצת עידוד.
