Kāpēc ir tik grūti atbrīvoties no dusmām?
Manu vecāku krātuvē ir neskaidra fotogrāfija, kas uzņemta haosa brīdī, kad ģimenes diskusija izvērsās strīdā. Viens no vecākiem sēž plastmasas krēslā, sakrustojis rokas un asaras plūst, bet otrs viņus mierina. Esmu aiz objektīva, neredzu. Es atceros, ka gribēju iemūžināt šo fotoattēlu kā “atmiņu par to, kā mēs rīkojāmies”, kad mēs skopāmies.
Tad es nolēmu, ka dusmu paušana man būs citāda. Lai gan man bija daudz uzliesmojumu kā hormonālai pusaudzei (es ļoti atvainojos, mamma), kad es kļuvu vecāka, kliegšana kļuva arvien sliktāka. Kliegšanas stress mani apēdīs, tad mani pārņemtu vaina par to, ka darīju to mīļotajam. Un es jutos vēl mazāk uzklausīta; sāpes, ko jutu, ironiski apslāpēja mana balss.
Ilgtermiņā es sapratu, ka populārais Budam piedēvētais citāts “Dusmas ir kā indes dzeršana un gaidīšana, ka otra persona mirs”, iespējams, nav tik tālu. Dusmu muldēšana var radīt ilgstošu kaitējumu, ieskaitot iznīcinātās smadzeņu zonas, kas nodarbojas ar spriedumu un īstermiņa atmiņu, un novājinātas imūnsistēmu, ieskaitot augstākus hronisku sāpju gadījumus, augstu asinsspiedienu, peptiskas čūlas un insults.
Mūsdienās es dusmas izteicu mierīgi, nepaceļot balsi. Es nelamājos, neeju prom un, pirms skaļi runāju, uz brīdi pauzu. Ikreiz, kad kāds man apkārt skaļi runā, pat aizraušanās dēļ, tas ir viscerāls sprūda uz šiem pagātnes brīžiem un to, kā es noturētos pret šo niknumu.
Bet kā mēs varam droši izteikt savas jūtas un atzīt tās pietiekami, lai atlaistu? Vai pat tiešām zināt, kad esam dusmīgi, kad tas tik bieži tiek sajaukts par vilšanos, aizvainojumu vai vilšanos?
Cīņa vai lidojums un nepieciešamība atkāpties
Jūs zināt sajūtu, kad tā skar jūs: savilkts žoklis, sakostās rokas, pietvīkusi seja. Tas ir mūsu ķermeņa veids, kā sagatavoties “cīņai”, un tas ir izšķirošais brīdis, kad jūs varat atpazīt, vai dusmas var gūt vislabāko no jums. Tas ir tieši saistīts ar mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju; dusmas mūs sagatavo cīņai, bet bailes - bēgšanai vai iesaldēšanai.
Dusmas ir cieši saistītas ar mūsu psiholoģijas fizioloģiju: mūsu smadzenēs ir maza, bet varena struktūra, ko sauc par amygdala, atbildīgs par mūsu emocijām. Ja kaut kas, ko mēs redzam vai dzirdam, mūs kvēpina vai tiek uztverts kā drauds, amigdala nosūtīs mūsu hipotalāmam briesmu signālu, kas darbojas ar mūsu nervu sistēmu.
Palielinās mūsu asinsspiediens un sirdsdarbība, palielinās mūsu hormoni un adrenalīns, un mūsu skolēni paplašinās, lai asinātu redzi. Ja jūs kādreiz esat pārtraukts braukšanas laikā vai karstā strīdā ar partneri, jūs droši vien identificējaties ar šo pieredzi.
Tomēr vienkārši apzinoties dusmas, tās neizzudīs. Apzināšanās ir tikai pirmais solis, lai aktīvi nomierinātu sevi. Tāpēc 100 procenti garīgās veselības un attiecību speciālistu, ar kuriem es runāju, ieteica atkāpties no sarunas vai katalizatora, lai to atspiestu.
Megana Prosta, licencēta padomniece ar Sirds izlūkošanas centrs, iesaka ierosināt 20-30 minūšu pārtraukumu, kad sākas dusmas, un skaidri sazināties, sakot kaut ko līdzīgu: "Es jūtos patiešām satriekts un man ir jāatpūšas. Vai mēs varam mēģināt par to vēlreiz runāt pēc vakariņām? "
Noteikti atsāciet sarunu, ja teicāt, ka tā darīsit; tas palīdzēs noteikt robežas jūsu vajadzībām, vienlaikus ar cieņu ļaujot viņiem zināt, ko gaidīt. Bet tajā laikā mēģiniet dziļa elpošana vai meditācija, doties pastaigā, vai izveidojiet žurnāla uzvedni par to, kā jūtaties, viss, kas palīdzēs jums radīt zemējuma un perspektīvas sajūtu.
Emociju un atbildes apstrāde
Ja mēs nestrādājam, lai sevi nomierinātu, dusmas var kļūt milzīgas. Mēs kļūstam tik koncentrēti uz to, kā jūtamies, un iespējamiem draudiem, kurus nevaram redzēt ārpus sevis vai domāt racionāli. Psihologs Dr Daniel Goleman to izdomāja kā “amigdala nolaupīšana, ”Kad“ viss ir redzams caur draudu objektīvu. Šajā kontekstā ir ļoti grūti koncentrēties uz citu cilvēku uzvedības labo pusi, kas palīdz nomierināt savas emocijas. ”
Un biežāk, kad esam apbēdināti, dusmas maskē otršķirīgas emocijas, piemēram, aizvainojumu vai kaunu. Amanda Grifita-Atkinsa, licencēts laulību un ģimenes terapeits Čikāgā, to izsaka šādi: “Dusmas nekad nestaigā vienas. Ja jūs varat palēnināties un izveidot savienojumu ar to, ko patiesībā jūtat, bieži vien tās nav tikai dusmas, bet arī citas emocijas. ”
Iespējams, jūs vainojat nepareizi vai sajaucat dusmas neapmierinātība. Piemēram, varbūt jūs aizkaitina kāda situācija darbā, bet nejauši atņemat to savam partnerim, kad pārnākat mājās, vai varbūt jūs esat atsities pret pandēmijas sienu (derīgs) un raudāt no vilšanās. Šajā gadījumā jūs varat izteikt savas dusmas uz kādu vai kaut ko, bet nejūtaties labāk, jo patiesais cēlonis joprojām netiek risināts.
Lai identificētu šīs sekundārās jūtas, mēģiniet "ietekmē marķējumu”, Sakot sev emocijas, kuras jūtat ārā. To, kas varētu sākties kā “es esmu nervozs”, var papildināt ar citiem uzskatiem, piemēram, “es jūtos nedzirdēts” vai “es biju dziļi necienīgs. ” Rakoties dziļāk, jūs varat atklāt savu jūtu sakni un to, kā pārdomāti sazināties viņus.
Tomēr ir vērts atgādināt, ka dusmas ir aizsardzības līdzeklis, kas iesakņojies mūsu smadzeņu ķermenī. Tas ne vienmēr ir “sliktas” emocijas, lai justos (lai gan sievietes ir noskaņotas domāt citādi), it īpaši, ja tas var novest pie labākiem rezultātiem vai tik ļoti nepieciešamā taisnīguma, lai gan var būt sekundāras jūtas, ko sadalīt.
Kā izteikt dusmas
Parasti dusmas tiek dalītas trīs veidos: nomākšana, izteikšana un nomierināšana. Nomākšana bieži noved pie pasīvas agresīvas uzvedības, un nomierināšana ļauj jūsu jūtām atkāpties, taču, ja tās netiek risinātas, tās var viegli atjaunot. Dusmu paušana var būt no pārdomātas diskusijas līdz intensīvam kliedzošam mačam, bet labākajā gadījumā mēs meklējam konstruktīvu izpausmi, kas būtu saprātīga un skaidra bez pārmērīgas vainas vai neracionālas uzvedības.
Lai veselīgāk izteiktu dusmas, koncentrējieties uz “es” paziņojumiem. Runājiet par to, kā jūtaties personīgi, bez vispārējām apsūdzībām vai tiešas vainas pārmetumiem citiem. Palieciet prom no “vienmēr” un “nekad”. Džoanna Keča, LMFT un konsultants, piekrīt, ka tas var būt “hiperbolisks un neproduktīvs”. Tā vietā izmantojiet specifiku ar piemēriem vai atkārtotiem modeļiem, kurus, iespējams, pamanījāt. (Tomēr noteikti turpiniet diskusiju par tēmu.)
Ir arī noderīgi saprast, kā jūs galu galā justos labāk. Saba Harouni Lurie, LMFT un dibinātājs Izmantot sakņu terapiju, iesaka skaidri nosaukt to, ko jūs vēlaties, lai būtu citādi, vai to, kā galu galā situāciju var atrisināt; piemēram, jūs varat lūgt ilgtermiņa izmaiņas, piemēram: “Kad es dalos ar jums, es vēlos, lai jūs parādītu man ķermeņa valodu, kuru jūs aktīvi klausāties.”
Esiet līdzjūtīgs un ziņkārīgs arī šeit. Palūdziet otrai personai dalīties savā skatījumā un pārdomāti atbildēt. Tādā veidā gan jūs, gan otra persona jūtaties redzami un dzirdami. Jūs varat arī attīstīt dziļāku izpratni vai to, kāpēc viņi rīkojās noteiktā veidā.
Kā atlaist
Pirmais solis uz dziedināšanu ir apzināties, ka pēc sarunas mēs joprojām turamies dusmās, taču patiesībā mums ir nosliece atcerēties sliktos notikumus, nevis labos. To sauc par “negatīvisma aizspriedumiem”, kas laika gaitā attīstījās, lai nodrošinātu, ka mēs nepieļaujam tās pašas kļūdas un atkal nenonākam līdzīgās situācijās.
Tāpēc ļauties dusmām, nevis baidīties, parasti ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Savā dzīvē es joprojām varu atcerēties strīda paliekas, kas noveda pie šī fotoattēla, un to, kā pēc tam turpinājās noteikta uzvedība, lai gan tas nav palīdzējis kavēties šajās atmiņās.
Kad esat atkāpies vai samierinājies un varat redzēt savu pieredzi, paskatieties uz gūto pieredzi vai jaunajām robežām. Varat arī izvēlēties to godināt kā svarīgu pieredzi vai atmiņu un pēc tam atbrīvot saistītās emocijas.
Tā kā dusmas ir tik viscerāla sajūta, apsveriet iespēju doties ātrā pastaigā vai skriet, izmēģināt jogu vai pat izlaist virvi, lai palīdzētu fiziski atspiesties. Ja vizualizācijas palīdz, varat pat pierakstīt, kā jūtaties, un pēc tam to izjaukt.
Ja jūs nevarat konstruktīvi izteikt vai atlaist dusmas, var būt vērts aplūkot individuālu (vai pāru) terapiju vai atbalsta grupas. Meredita Preskota, psihoterapeits Ņujorkā, izceļ terapeitus kā neitrālas trešās puses, kas sniegs jums ieskatu un pārvarēšanas metodes, nevis jūs iepriecinās, lai jūs varētu virzīties uz priekšu.
Arī pašrefleksija var būt ārkārtīgi noderīga, ja sākat pamanīt atkārtotus modeļus. Apskatiet iepriekšējos apstākļus un uzziniet, kas jūs izraisa (t.i., vai tā ir īpaša uzvedība, piemēram, pašapziņa vai ieradums, piemēram, atstāt gultu nepadarītu?). Prosts arī iesaka sev uzdot tādus jautājumus kā: “Kādi ir mani trīs galvenie veidi, kā sevi nomierināt? Kā es varētu labāk rīkoties nākotnē, ja tas atkārtosies? Kas palīdz izkliedēt manas fiziskās reakcijas uz dusmām? ”
Nākamreiz, kad jūtaties dusmīgs, pievērsieties pašmierinošai un skaidrai komunikācijai. Jūs pat varat uzzināt, ka piedošana un atlaišana var būt vieglāka, nekā jūs domājat.
Vai esat atradis efektīvus saziņas veidus, kad esat sajukums? Kopīgojiet tos zemāk!
