Hvordan du faktisk gjør deg klar for seng
Jeg har søkt på internett etter søvnråd, og det kommer alltid ned til en liste: ingen koffein, ingen måltider, ingen trening, ingen jobb, og viktigst, ingen skjermer før sengetid. Jeg forstår.
Men jeg er også et menneske, så jeg spiser selvfølgelig makaroni klokken 21.00 mens jeg nyter videoer av folk som bygger hus i The Sims. Faktisk inkluderer en del av min nåværende nattlige rutine å se vloggere mens jeg vasker ansiktet og bruker tanntråd. Det gjør meg glad og bremser tankene mine, selv om søvn-internett sannsynligvis vil kalle det en "dårlig vane." Betyr dette at jeg gjør meg klar for å mislykkes?
Det skjermfrie rådet er ikke bare der for å hjelpe oss med å unngå doomscrolling. Det er en biologisk grunn til at vi bør lene oss inn i kveldsmørket: våre døgnrytmer, som sykler 24 timer i døgnet, er dypt knyttet til dagslys. "Våre døgnrytmer er våre biologiske klokker. De slutter aldri å jobbe for oss, men mange ganger, ofte uten å innse det, kommer vi i veien for disse naturlige rytmene, ”forklarer
Galvin, som anbefaler rutine for sengetid, legger også til at det vi gjør i løpet av kan støtte en lettere overgang til søvn. Å bli eksponert for naturlig lys, bevege kroppene våre, begrense koffein - alt i dagslys kan bidra til å støtte en sunn døgnrytme. (Så hvis du ønsker å implementere en rutine for sengetid, bør du vurdere ettermiddagsturen en del av det!)
Rutiner generelt hjelper med stress og angst, spesielt under ekstrem forstyrrelse, som en pandemi. Og når du er mindre stresset, undersøkelser har avslørt at du er utsatt for lengre, bedre søvn. (Og når du er uthvilt? Du føler deg mindre stresset! Det er en syklus.)
Rutiner for sengetid, spesielt har blitt vist for å støtte bedre søvn for barn og forbedre mors stemning. Jeg vil påstå at alle voksne bare er større barn (se min rutine ovenfor, sporadisk makaroni og alt), og jeg synes ofte det er omsorgsfullt for meg selv som om jeg var et barn er nyttig: å følge instinktene mine, gi rom for leke og stikke meg inn i rimelig timer.
Uansett hva de "perfekte søvnrutinene" på YouTube kan fortelle deg, er det faktisk ingen måte å bygge opp vaner ved sengetid.
Det viktigste er å ha en rutine i utgangspunktet. Det er ingen skam å finne det som fungerer for deg, selv om litt pasta før sengetid gjør den perfekte innstikningen. Vi bygger ikke en pressevennlig rutine for vårt hypotetiske Forbes "dag-i-livet" -intervju, og vi trenger ikke å sikte på en 04:00 vekker. I stedet trenger vi bare en plan for når den lille "gjør deg klar for sengen" -varselet dukker opp på telefonen vår.
"God søvn skjer ikke bare," sier Dr. Neil Stanley, forfatter, søvnekspert og Direktør for søvnforskning. "For å oppnå god søvn må du roe sinnet og slappe av i kroppen."
Stanley anbefaler at du bruker minst 30 minutter på å slappe av, gjøre ting som beroliger kroppen din og beroliger racingtankene. Dette vil signalisere til kroppen at det er tid for hvile og lar deg legge dagens stress og bekymringer bak deg. (Nærmere bestemt: "Ikke arbeid, ikke krangel med partneren din, ikke åpne gassregningen.")
Hvordan skal disse 30 minuttene se ut? Vel, det er virkelig opp til deg.
30 minutter før sengetid: Vær forsiktig med skjermene dine
I disse dager tenker jeg på min rutine for sengetid som min morgenrutine- som et rom for meg å eksistere, uten dømmekraft, mens jeg går over fra den ene delen av dagen til den neste. Som, ja, betyr at det noen ganger er skjermer involvert. Det er ofte så mye fokus på å være "skjermfri" at vi også glemmer stress og angst vanlige årsaker til søvnløshet. I stedet for å skamme om å være på telefonene våre, foretrekker jeg mye å nærme meg lettelse for stressorer i stedet.
En perfekt analog nattrutine ville vært deilig (ikke sant?), Men det er ikke alltid mulig å tenke på av flere årsaker. Hvis skjermtid virker uunngåelig, prøver jeg å bytte noen av dagtidene mine til rett før sengetid, som skånsom rengjøring. Lasting eller tømming av oppvaskmaskinen, ta ut resirkulering eller matpakke neste dag støtter en bedre morgen, og holder hendene mine opptatt og telefonfrie.
Andre ganger brukte jeg skjermen min godt: Jeg liker å ta noen guidede øyeblikk med beroligende pust (her er 30 sekunder!). Kanskje du liker det lytte til historiefortellende podcaster eller finn det ASMR klarner tankene dine (her er en YouTube -kanal Jeg elsker spesielt å berolige omgivende lydspor). Du kan til og med lage en spesiell spilleliste for sengetid, vil det hjelpe deg med å slappe av i hvilemodus.
Hvis en vane beroliger deg, er du på rett spor. Kanskje du bruker den siste delen av dagen på å lese, eller kanskje du tar deg noen øyeblikk til å spille din favoritt meandering og bevisst videospill. (Jeg elsker å gjøre det etter en spesielt intens dag; Bare vær sikker på å stille inn en timer, slik at du ikke ender med å spille sent på kvelden!)
Andre tradisjonelle skjermfrie måter å slappe av på hver dag inkluderer journalføring, te og meditasjon-men hvis disse aktiverer tankene dine eller ikke passer inn i timeplanen din, ikke bekymre deg.
10 minutter før sengetid: Gi deg selv avslagstjeneste
De siste minuttene før jeg går i seng føles mest avgjørende for å være utenfor skjermene. Hver kveld "stopper" jeg telefonen inn i ladestasjonen på gangen etter å ha kontrollert alarmen min tre ganger. Jeg slår av lysene mens jeg sier god natt til hvert rom i hjemmet mitt. Jeg liker å gjøre en liten ting for å gjøre soverommet mitt koselig for søvn.
Her er noen av mine favoritt enkle strategier som fremdeles føles luksuriøse, spesielt etter en dag hvor du kanskje ikke har hatt tid til å skjemme deg bort.
Velg et lite bord eller hjørne for å rydde - selv om du henger skjorten du bestemte deg for ikke å ha på deg i morges
Fyll luftfukteren eller tøm avfukteren
Snu og dun puten, eller bytt putetrekk hvis det har gått et minutt
Spred favoritten din eterisk olje ved sengetid eller bland et par dråper med vann og spray det på sengen din (duft er sterkt knyttet til minnet, så velg en duft som slapper av og hold deg til den)
Nyt de siste dråpene av te eller et glass vann
Når du legger deg selv, "legger du" mentalt tingene på huskelisten din, bekymringene dine, angerene dine (å legge dem på papir kan føles terapeutisk)
Når du ligger i sengen: Gjør deg klar, slapp av i kroppen
Kanskje du har perfeksjonert rutinen din, eller kanskje de siste 30 minuttene ikke gikk etter planen - men du har endelig kommet i sengen din. Hvordan sovner du?
Jeg har ubevisst laget et ritual i sengen som hjelper meg med å sovne som starter med at jeg legger meg på høyre side, deretter på venstre side, deretter tilbake til høyre side hvor jeg sovner. Noe med disse bevegelsene bidrar til å signalisere hjernen min og kroppen min om at dagen er ferdig. Tenk på hvilke små fysiske bevegelser som får deg til å føle deg trygg. Kanskje er det å stikke armene under kroppen din, krølle seg inn i en fosterstilling eller spre seg som en sjøstjerne. Se på disse bevegelsene som en del av rutinen din, fordi de er det.
Slå på hvilken som helst hvit støy du trenger søvnmaske over øynene dine (jeg anbefaler på det sterkeste), og ta noen rolige, enkle pust. Dagen din er ferdig, og det som kommer i morgen, kommer.
Din rutine for sengetid bør føles medfølende, ikke kraftfull, og selv om du bare har fem minutter mellom å stikke barna inn og klatre i seng, kan du fortsatt legge til i jordingstider. "Tenk veiledning, ikke lov," minner Dr. Stanley. "Søvn er en veldig individuell ting, og søvnhygienens" regler "bør bare sees på som veiledning som trenger personlig tilpasning - lytt til din egen kropp."
Målet er å berolige og roe deg selv på de beste måtene du har tilgjengelig. Hvis du ikke er sikker på om du får god søvn, eller om du vil se hvilke vaner som fungerer, vurdere å føre en søvnlogg eller kanskje til og med a drømmelogg.
Har du en rutine for sengetid? Hvordan ser det ut? Del i kommentarene nedenfor, for vi kan alle bruke noen ideer!
