Notebooks para o cérebro
No final de 2019, ganhei um caderno pontilhado de capa dura azul de um amigo que estava delirando sobre o diário com marcadores. Embora o registro no diário tradicional não seja algo natural para mim, as notas confusas e mal escritas que se acumulam no meu iPhone sempre foram um estressor silencioso.
Por exemplo, uma lista que chamei de "LIVROS 2020", de fato, tabula títulos que planejei ler naquele ano, mas também inclui instruções de cuidados posteriores para uma tatuagem e uma lista de possíveis pessoas para convidar para uma festa. Outra nota, sem nenhum nome, lista as etapas para um regime de cuidados com a pele seguido pela ordem dos eventos para o meu casamento da irmã seguido pela frase "processador de alimentos". Existe um candidato mais evidente para o organizacional melhoria? Eu acho que não.
Durante um período imprevisível, muitos de nós voltamos a priorizar nossa saúde mental, buscando cuidados pessoais práticas, e organizar nosso dia-a-dia para permanecer à tona. A partir de
Uma mistura híbrida de caderno, calendário e lista de tarefas, os diários com marcadores usam símbolos como pontos, travessões, setas e asteriscos para organizar visualmente nossos eventos, ideias, tarefas e pensamentos. Bastante simples, certo? Bem, popularidade gera personalização e agora não é incomum encontrar milhares de códigos de cores modelos no Pinterest e mais de sete milhões de usos do #bulletjournal hashtag no Instagram. Também há um complemento aplicativo, rede social, e guia prático mais vendido.
Naturalmente, o diário com marcadores poderia sobrecarregar qualquer iniciante interessado - o que anularia seu propósito original. Mais do que uma ferramenta de organização e agendamento, o bullet journal também pode ser usado para apoiar nossa atenção plena. Na verdade, é assim que o criador Ryder Carroll descreve isso, como uma prática de atenção plena como um sistema de produtividade. Portanto, aqui estão cinco maneiras de usar a ferramenta menos para planejar o futuro e mais para permanecer presente. (Ou pelo menos um pouco de ambos.)
Não faça. Ser.
No diário com marcadores, as tarefas são definidas como "coisas que você precisa fazer" e marcadas com um ponto, enquanto as notas são definidas como "coisas que você não quer esquecer" e são marcadas com um travessão. Minhas páginas tendem a ser preenchidas com um pouco de ambos: coisas para comprar e pagar (como fio dental e minha fatura de cartão de crédito), pessoas para ligar (como meu terapeuta e um amigo), e tanto recados pessoais para executar como atribuições profissionais para completo. Embora as listas de tarefas sejam uma forma comum de usar um diário com marcadores, coach de carreira e liderança Harley Frank sugere que nos concentremos menos em fazer e mais em.
“Tente criar uma lista de 'futuros' para acompanhar seu planejamento diário”, diz Frank. Ao contrário das coisas de que precisamos durante nosso dia, esta lista alternativa incluiria as maneiras que desejamos. Ela oferece exemplos como pacífico, compassivo, grato, alegre, "ou qualquer outro estado que você gostaria de incorporar." De acordo com Frank, é uma maneira poderosa de criar consciência.
“Em vez de se concentrar puramente em suas tarefas e realizações, a lista de 'futuros' força você a se tornar consciente de seu estado de espírito ao longo de cada dia”, diz ela.
Crie a lista de manhã e, em seguida, à noite, verifique e observe se você conseguiu atingir o estado pretendido. Frank diz que com o tempo podemos perceber que nos tornamos mais atentos às nossas emoções e humores ao longo do dia. E então, ela diz: “Você pode aprender a cultivar consistentemente exatamente os sentimentos que gostaria de experimentar”.
Use seus sentidos
Uma técnica popular de enfrentamento da ansiedade é o Método 5-4-3-2-1 em que, quando sentimos preocupação ou opressão, sintonizamos nosso ambiente atual e nomeamos cinco coisas que podemos ver, quatro que podemos sentir, três podemos ouvir, duas podemos cheirar e uma que podemos saborear. O exercício ajuda a mudar nosso foco de um estado mental instável para o momento presente. Por esse mesmo motivo, uma abordagem semelhante pode ser usada no registro de marcadores.
“Para manter a intenção de estar focado no presente enquanto você faz o bullet journaling, decida se concentrar em seus sentidos”, diz Stephanie Thoma, um coach de liderança e vida e hipnoterapeuta certificado. "Talvez seus ombros estejam soltos ou sua respiração entre e saia de sua boca sem esforço."
Antes de colocar a caneta no papel, podemos fazer um inventário de nosso ambiente. Podemos olhar para os objetos que nos cercam e imaginar como eles são. Podemos tocá-los para confirmar, observando suas texturas e formas. Podemos fechar nossos olhos para melhorar nossa atenção auditiva e ouvir os sons mais próximos e distantes que podemos ouvir, seja dentro ou fora de casa. Podemos buscar os cheiros que, de outra forma, teríamos esquecido. E podemos tomar um gole de água ou nossa bebida favorita e nos concentrar no sabor e na sensação.
Tudo isso nos ajudará a nos trazer de volta ao momento presente, que pode informar tanto o que escrevemos quanto o que sentimos a respeito. Talvez enviando isso e-mail torna-se um pouco menos assustador. Talvez percebamos que a tarefa que temos adiado por semanas levará apenas alguns minutos.
Freewrite
Se você já está familiarizado com bullet journaling, também existe uma chance de você encontrar alguém lendo ou delirando sobre o livro best-seller de Julia Cameron “O Jeito do Artista” (ainda que a contragosto). Amado por gente como Elizabeth Gilbert e Alicia Keys, e tendo vendido mais quatro milhões de cópias a partir de 2019, o guia de autoajuda semiespiritual dirige-se aos leitores que buscam desbloquear sua criatividade.
De seus dois pilares de prática recomendados, um é o exercício matinal diário de escrita à mão livre de três páginas em um caderno. O objetivo é escrever sem parar; rabisque qualquer coisa, coisas que você esqueceu, coisas que você teme, coisas que você sente. Não pense demais, censure ou edite. De acordo com Cameron, “Nada é muito mesquinho, muito bobo, muito estúpido ou muito estranho para ser incluído”. (E se você não consegue pensar em nada para escrever, "O Jeito do Artista" afirma que podemos simplesmente escrever essa verdade também.)
Tirando nossos pensamentos - todos eles, qualquer um deles! - de nossas mentes e colocando-os no papel, Cameron diz que o exercício de limpeza permitirá que seus praticantes tenham muito mais consciência ao longo de suas dia.
Libby Micheletti, um coach certificado de carreira e estilo de vida, diz que o mesmo conceito pode ser aplicado ao bullet journaling. “Para muitas pessoas, a prática da meditação é opressora”, diz ela. “Em vez disso, concentre sua mente escrevendo. Defina um cronômetro e escreva quaisquer pensamentos de fluxo de consciência que surjam nesse espaço de tempo. ”
E se fizermos decida escrever regularmente, Micheletti diz que podemos tornar esse processo intencional e sensorial. “Traga sua bebida favorita, vá para um lugar tranquilo, talvez até acenda uma vela”, diz ela. “Prepare seu mercado semanal de flores para fazendeiros nas proximidades, obtenha canetas que você adora usar e realmente divirta-se e mergulhe na experiência.”
Rastreie suas emoções
Além de registrar como nos sentimos no dia-a-dia, conforme mencionado acima, Frank diz que também podemos usar o registro de marcadores para rastrear e entender melhor como nos sentimos.
“Muitas pessoas não controlam suas emoções de forma proativa”, diz Frank. “Em vez disso, eles esperam até que os sentimentos sejam tão fortes que não consigam mais ignorá-los.” Ao entrar em sintonia com nossas emoções mais cedo, Frank diz que podemos começar a nutri-las antes que se tornem opressoras.
Para começar, ela sugere a criação de uma seção no diário para rastreamento e uma rotina regular - todos os dias no mesmo horário - para fazer o check-in. “Criar um cronograma consistente é a melhor maneira de se responsabilizar”, diz Frank. O resto, ela diz, depende de nós. Podemos usar palavras, cores e imagens para indicar e representar nosso estado de espírito a cada dia. (Se você não souber por onde começar, procure no Instagram Inspo de design decorativo.)
Alternativamente, também podemos anotar uma emoção no momento, como a sentimos. Com o tempo, podemos descobrir padrões de pensamento persistentes ou uma correlação entre estimulantes comuns e nossas respectivas reações a eles. E mergulhos mais profundos, talvez guiados por nossos terapeutas pessoais, podem até revelar que estamos nos sentindo como nos sentimos.
Rastreie seus hábitos
Além de minhas notas desorganizadas, também luto para criar hábitos. Eu medito, mas não todos os dias - o mesmo vale para exercícios, hidratação, planejamento de refeições... Vou parar por aí para economizar tempo. Os hábitos constroem rotinas. E as rotinas nos permitem focar na tarefa, esforço ou diversão em mãos - também conhecido como o momento presente 😉 - que é a missão final de atenção plena.
Para criar (e manter) hábitos, rastreá-los pode ajudar. De acordo com James Clear, autor do best-seller do New York Times “Hábitos Atômicos”, rastrear nossas tendências desejadas não serve apenas como um lembrete visual para agirmos sobre elas, mas nos mantém motivados a fazê-lo já que muitas vezes não queremos quebrar uma "seqüência". Clear também observa que, no momento, é gratificante gravar um sucesso.
Para começar a rastrear hábitos em um diário com marcadores, anote os dias do mês ao lado da prática que deseja seguir - seja ler, cozinhar, aprender um idioma ou todas as opções acima. Conforme os dias passam, marque cada vez que você realizar o ato. (Se precisar de um modelo, nós amamos este lindamente aquarelado estilo usado pela escritora e produtora de televisão Franchesca Ramsey, mas você também pode encontrar milhares de ideias de design no Instagram.)
Acima de tudo, se escolhemos usar um diário com marcadores para atenção plena ou gerenciamento de vida, ele continua sendo uma ferramenta acessível que pode ser adaptada e alterada da maneira que acharmos conveniente. E quanto mais abordagem individualista tomarmos para usar um, melhor ele nos servirá. (Nós pessoalmente amamos estes cadernos pontilhados com capas personalizáveis, duras ou macias.) E se você precisar de alguma orientação sobre como começar, aqui estão alguns prompts de diário para ambos emoções e criatividade.
