Ustvarjanje prakse družinske pozornosti
Zavedanje ali se izvaja že tisočletja. S koreninami v hinduizmu in budizmu je pogosto povezan z meditacijo, jogo in celo duhovnim razsvetljenjem. Prednosti pa so obsežne: lahko pomaga pri ponovnem povezovanju negativnih miselnih vzorcev, zmanjšati raven stresa, in povečati našo sposobnost osredotočanja.
Otroci se lahko naučijo pozornosti že v zgodnji mladosti dodatne prednosti, vključno z okrepljenim razvojem možganov, izboljšanim akademskim uspehom in boljšim nadzorom presoje. Po navedbah Laura Goldstein, otroškega in najstniškega terapevta s sedežem v DC, je to zato, ker nas dejavnosti čuječnosti prizemljujejo v sedanjem trenutku. "Sedanjost je običajno kraj čustvene varnosti, medtem ko preteklost lahko nosi žalost, prihodnost pa skrbi in tesnobe," pojasnjuje Goldstein. "V tem mirnem prostoru, kjer nismo aktivirani pri svojih odzivih borba ali beg, se lahko za boljšo osredotočenost ukvarjamo z drugimi področji možganov, kot je prefrontalna skorja."
Zlasti v dobi težkih dni na zaslonu in šole Zoom lahko dosledna praksa pozornosti koristi tako staršem kot otrokom. Če ste torej pripravljeni skupaj s svojimi malčki vzpostaviti pozornost kot čas za počitek in sprostitev, je tukaj preprost vodnik, ki vam bo pomagal začeti.
Kako otrokom razložiti pozornost
Začnite s pogovorom o tem, kaj je čuječnost, na načine, ki jih bodo otroci razumeli. Navedite primere, kako izgleda (in česa ne). Na primer, zavedanje o razumevanju naših čustev, kot sta sreča ali jeza, in dovolitvi, da obstajajo... ampak gre za to, da se počutimo slabo, ker jih imamo. Drug primer je, da nam čuječnost lahko pomaga preživeti slabe čase, vendar je pomembno, da vadimo tudi v dobrih.
Če ste že zgradili prakso čuječnosti, jim dajte priložnost, da se sami prepričajo in se ji pridružijo. Če niste, je odličen čas za izgradnjo skupne rutine. Seveda ne potrebujete nujno rutine, da bi sprejeli čuječnost, vendar je lažje raziskovati z otroki, če je označeno kot "vadba", tako kot bi to lahko storili nekateri pri pouku športa ali klavirja. Ko imajo razumevanje in željo po poskusu, lahko začnete graditi varno, vključujoče okolje.
Pojasnite, kaj, zakaj in kako se izvaja praksa, da bodo razumeli postopek in da bodo lahko povedali, kako jim gre. Ko krmarite, kako to izgleda za vašo družino, se skupaj odločite, ali boste izklopili številne dejavnosti ob dnevih (na primer en dan trebušno dihanje in drugič meditacijske aplikacije) ali če želite poskusiti vse po malo. Ugotovite, ali želite določiti določen čas dneva ali ponovitev in kako dolgo. Dober začetek je enkrat na dan po 15-30 minut, ko so vsi budni in pozorni, na primer zgodaj zjutraj skupaj ali uro pred spanjem.
Ko se čuječnost postavi kot kvaliteten čas, ima lahko vsak občutek lastništva. Mogoče vaš otrok pomaga preurediti pohištvo, da bi sedel na blazinah, ali pa je zadolžen, da ga opomni družino, ko je »čas pozornosti«. Če boste otrokom dali odgovornost, jih boste podprli pri vsakodnevni zavezanosti vadbo.
Otrokom prijazne dejavnosti pozornosti
Obstajajo številne preizkušene vaje, ki dobro delujejo na otroke, vključno z tiste, razvrščene po starosti ali po platformi. Tu je nekaj najpreprostejših za začetek:
Globoko dihanje
To lahko storite s trebušnim dihanjem (vdihavanje in izdihovanje, medtem ko čutite, da se vaš želodec krči in širi), pozorno dihanje (vizualizacija vdiha, ki prihaja in izstopa iz telesa), ali štetje vdihavanja (za štiri štetja, zadržite štiri štetja, za štiri izdihnite šteje). To bo skupaj pomagalo otrokom, da se umirijo pred drugimi težkimi aktivnostmi.
Skeniranje telesa
Lezite v udoben položaj in zaprite oči. Nato počasi in namerno usmerite pozornost svojih otrok na vsak del telesa, začenši od lasišča, nato čela, nato obrvi itd. Ko pridete do določenih udov, kot so roke in noge, jih prosite, naj jih stisnejo ali pritisnejo navzdol. Po mnenju avtorja te vaje pred spanjem obstajajo dodatne prednosti Julie Jones, certificirani trener za duševno zmogljivost: »Upočasnjuje srce in hitrost dihanja, zmanjšuje frustracije ki je lahko pogost pri majhnih otrocih pred spanjem, pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in povečuje kri pretok. Ta praksa izboljšuje tudi kakovost spanja in možnosti, da spijo celo noč. "
5-4-3-2-1 Ozemljitev
Če ste kdaj doživeli tesnobo, ste morda seznanjeni s to metodo za senzorično ozemljitev in to lahko preprosto storite z otroki. Prosite jih, naj poimenujejo pet stvari, ki jih lahko vidijo, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknejo, tri stvari, ki jih slišijo, dve stvari, ki jih vohajo, in eno stvar, ki jo lahko okusijo. Otrokom omogoča, da so prisotni v trenutku, medtem ko objemajo svoje čute.
Premišljena degustacija
Če želite izboljšati čutno izkušnjo, jih prosite, naj pojedo prigrizek, kot da ga prvič okusijo. Kakšen je okus ali občutek brusnice v primerjavi z rezino jabolka? To je lahko za nekatere bolj zanimivo (in morda prehransko zadovoljivo). Če ponujate sladko poslastico, kot je čokolada, Goldstein predlaga, da svojega otroka usmerite, naj »posebno pozornost nameni temu, kako dolgo lahko še vedno okusite čokolado v ustih, tudi ko pogoltnete«.
Mirni kozarec
Več strokovnjakov, s katerimi sem govoril, je priporočilo vizualizacijsko dejavnost, kot je ustvarjanje »mirnega« kozarca ali snežne krogle. Rebecca Stone, klinična terapevtka s Brooklynska somatska terapija, pravi, da lahko z ustvarjanjem kozarca z vodo in bleščicami ali lažnim snegom pokažemo, kako se "naše misli in občutki lahko podobno umirijo". Če ko je kdo posebej razburjen, ga spodbudi, naj se osredotoči na določeno snežinko ali kos bleščic in opazuje, kako lebdi navzdol, kot pomirjujoč metoda.
Meditacija ljubeče prijaznosti
Spodbujajte otroke, da sedijo v udobnem položaju, zaprejo oči in si zamislijo nekoga, ki ga imajo radi. Ko imajo v mislih to osebo, jih prosite, naj pošljejo prijazno željo, kot je »naj bodo srečni, zdravi, varni, ljubljeni« (pogosta mantra v zavedanju). To prakso lahko ponavljate večkrat ali pa jih prosite, naj si zamislijo nekoga, za katerega se jim zdi, da je izziv ali da je razočaran. Pri slednji dejavnosti je pričakovani rezultat opustitev napetosti in razočaranja ter namesto tega ponuditi prijaznost in potrpljenje.
Fizična pozornost
Če vi ali vaš otrok težko sedite pri miru, lahko tudi ciljate počasna joga ali a meditacija pri hoji. Te so na voljo na meditacijske aplikacije ali na YouTubuali pa se obrnete na preprosto dejavnost v divjini, si ogledate različne znamenitosti in vonjave ali opazujete naravo, ki se organsko odvija.
Končaj z odsevom
Prehod skozi prakso čuječnosti in nato vrnitev k videoigram, opravilom ali drugim energičnim dejavnostim je lahko težak prehod, zato zaključite svojo izkušnjo z razpravo. Tu je nekaj vzorčnih vprašanj, na katera se lahko opišete (na katere bi morali odgovoriti tudi vi!):
Kako se vam je to zdelo?
Kje ste se borili ali imeli izziv?
Kateri del vas je najbolj pomiril?
Se počutite drugače kot prej?
Kaj lahko še naredimo skupaj? Kako drugače lahko naredimo ta pomirjujoč prostor?
Tara Stiles, a svetovni strokovnjak za jogo in avtorica Čist um, čisto telo, prav tako priporoča, da se ta prostor za razpravo ponudi kot skupna dejavnost: »Že v mladosti se učimo, kaj je sprejemljivo in kaj ne... Tako lahko je preprosto skriti svoja čustva in si nakopati slabe navade. [Z mojo družino] imamo kratek sestanek, na katerem vsi govorimo o tem, kaj se je zgodilo tisti dan, in kako se ob tem počutimo. Ne govori samo moja hči, ampak vsi mi, zato je veliko bolj "skupni" proces, za katerega čuti, da je zadolžen, namesto da bi ji povedali, kaj naj naredi. "
Biti navzoč in sprejemati čustva brez presoje zahteva stalno prakso in praksa se bo verjetno "držala" otroka, če vidi, da se starši zavedajo vedenja. Zato poskusite tudi zunaj teh dejavnosti prisotni in brez zaslona skupaj, dokazujejo in spodbujajo odpuščanje v času jeze in vodenje poštenega in odprtega pogovora. Ne glede na to, s kakšnimi izzivi se srečujete vi ali vaši malčki, nas lahko čuječnost - še posebej, če ju obravnavate skupaj - vse bolje opremi za spopadanje z njimi zdaj in v prihodnosti.
Kaj je vaša najljubša miselna dejavnost z družino?
Napišite svoja priporočila v komentarjih spodaj!
