Како користити часопис за набрајање ради пажње

Бележница за мозак 

Крајем 2019., један пријатељ који ми је хвалио дневнике метака, поклонио ми је белу свеску са тврдим повезима и тачкастим тачкама. Иако ми традиционално вођење дневника не долази природно, напола написане белешке о хоџи које се акумулирају у мом иПхонеу увек су биле тихи стрес.

На пример, листа коју сам назвао „КЊИГЕ 2020“ заиста садржи табеларне наслове које сам планирао да прочитам те године, али такође садржи упутства за накнадну негу тетоваже и листу могућих људи које можете позвати на забаву. Друга напомена, без икаквог имена, наводи кораке до режима неге коже након чега следи редослед догађаја за мене сестрино венчање након чега следи израз „прерађивач хране“. Постоји ли евидентнији кандидат за организацију побољшање? Мислим да не.

Током непредвидивог времена, многи од нас окренули су се давању приоритета свом менталном здрављу, тражећи брига о себи праксе и одузимање свакодневних обавеза да бисмо остали на површини. Фром ЦБД до хобији без екрана, јутарње рутине до минимализам, поједностављујемо свој живот. И бележење метака може нам помоћи у томе.

Хибридна мешавина бележнице, календара и списка обавеза, часописи са ознакама користе симболе попут тачке, цртице, стрелице и звездице за визуелно организовање наших догађаја, идеја, задатака и краткотрајних мисли. Довољно једноставно, зар не? Па, популарност рађа персонализацију и сада није неуобичајено пронаћи хиљаде означених бојама шаблоне на Пинтересту и преко седам милиона употреба #буллетјоурнал хасхтаг на Инстаграму. Постоји и комплементарна апликација, друштвена мрежа, и најпродаванији водич.

Наравно, часопис би могао да обузме сваког заинтересованог почетника - што би поразило његову првобитну сврху. Више од алата за организацију и заказивање, часопис се такође може користити за подршку нашој свесности. У ствари, тако је створио Ридер Царролл описује то, као пракса свесности као систем продуктивности. Дакле, ево пет начина да мање користите алат за планирање будућности, а више за остајање присутним. (Или бар мало обоје.)

Немојте. Буди.

У бележењу, задаци су дефинисани као „ствари које морате да урадите“ и означени су тачком, док су белешке дефинисане као „ствари које не желите да заборавите“ и означене су цртицом. Моје странице имају тенденцију да буду испуњене и једним и другим: стварима за куповину и плаћање (попут конца и рачуна за моју кредитну картицу), људи које треба позвати (попут мог терапеута и пријатеља), и оба лична посла за обављање и професионални задаци комплетан. Док су листе задатака уобичајен начин коришћења часописа са ознакама, тренера за каријеру и лидерство Харлеи Франк предлаже да се мање фокусирамо на рад, а више на.

„Покушајте да направите листу„ будућих “која ће пратити ваше дневно планирање“, каже Франк. За разлику од ствари које су нам потребне током дана, ова алтернативна листа би укључивала начине на које то желимо. Она нуди примере попут мирног, саосећајног, захвалног, лаког срца, „или било које друго стање које желите да отелотворите.“ Према Франку, то је моћан начин за стварање пажње.

„Уместо да се фокусирате само на своје задатке и достигнућа, листа„ будућих “вас тера да постанете свесни свог стања ума током сваког дана“, каже она.

Направите листу ујутру, а затим се ноћу пријавите и забележите да ли сте успели да постигнете жељено стање. Франк каже да бисмо с временом могли приметити да смо током дана постали свеснији својих емоција и расположења. А онда, каже она, „Можда ћете научити да доследно гајите осећања која бисте желели да доживите.“

Користите своја чула

Једна од популарних техника суочавања са анксиозношћу је 5-4-3-2-1 метода у којем се, када искусимо бригу или преплављивање, прилагођавамо се тренутном окружењу и именујемо пет ствари које можемо видети, четири које можемо осетити, три које можемо чути, две које можемо осетити и једну коју можемо окусити. Уместо тога, вежба нам помаже да преусмеримо фокус са несређеног менталног стања на садашњи тренутак. Из истог разлога, сличан приступ се може користити и при вођењу дневника.

„Да бисте задржали намеру да будете фокусирани на присутност док водите дневник, одлучите да се фокусирате на своја чула“, каже Степхание Тхома, тренер лидерства и живота и сертификовани хипнотерапеут. "Можда вам се рамена опуштају или вам дах улази и излази из уста без напора."

Пре него што ставимо оловку на папир, можемо направити инвентар нашег окружења. Можемо погледати објекте који нас окружују и замислити како се осећају. Можемо их додирнути да потврдимо, примећујући њихове текстуре и облике. Можемо затворити очи како бисмо побољшали слушну пажњу и ослушкивали и најближе и најудаљеније звукове које можемо чути, било у затвореном простору или вани. Можемо тражити мирисе које бисмо иначе превидели. Можемо узети гутљај воде или свог омиљеног пића и усредсредити се на његов укус и осећај.

Све ово ће нам помоћи да се вратимо у садашњи тренутак који тада може информисати и оно што пишемо и како се осећамо у вези с тим. Можда то пошаљем е -пошта постаје мало мање застрашујућа. Можда ћемо схватити да ће задатак који смо одлагали недељама трајати само неколико минута.

Фрееврите

Ако сте већ упознати са писањем метака, постоји и шанса да наиђете на некога ко чита или бесни о најпродаванијој књизи Јулије Цамерон „Уметнички пут“ (чак и ако незадовољно). Волели су је Елизабетх Гилберт и Алициа Кеис и продали су је четири милиона примерака од 2019. полудуховни водич за самопомоћ обраћа се читаоцима који желе да деблокирају њихову креативност.

Од два препоручена стуба праксе, један је свакодневна јутарња вежба слободног писања три странице у свесци. Циљ је писање без престанка; прецртајте било шта, ствари које сте заборавили, ствари којих се плашите, ствари које осећате. Немојте превише размишљати, цензурирати или уређивати. Према Цамерон -у, „ништа није превише ситно, превише блесаво, превише глупо или превише чудно да би било укључено“. (А ако не можете смислити ништа за написати, „Уметников пут“ тврди да и ми можемо једноставно написати ту истину.) 

Избацујући наше мисли - све, било које од њих! - из наших мисли и на папир, Цамерон каже да вежба чишћења ће омогућити њеним практичарима да имају много више свести током читавог периода дан.

Либби Мицхелетти, сертификовани тренер за каријеру и начин живота, каже да се исти концепт може применити и на бележење метака. „За многе људе пракса медитације је огромна“, каже она. „Уместо тога, фокусирајте свој ум писањем. Поставите тајмер и напишите све мисли о току свести за тај временски простор. "

А ако то учинимо одлучите да пишете редовно, Мицхелетти каже да тај процес можемо учинити намерним и сензорним. „Понесите своје омиљено пиће, идите на неко тихо место, можда чак и запалите свећу“, каже она. „Поставите своје недељне фармере да продају цвеће у близини, набавите оловке које волите да користите и заиста уживајте и уроните у искуство.“

Пратите своје емоције

Осим што бележи како се свакодневно осећамо, као што је горе поменуто, Франк каже да можемо користити и евиденцију метака да пратимо и боље разумемо како се осећамо.

„Многи људи не проверавају своје емоције проактивно“, каже Франк. "Уместо тога, чекају да осећања буду толико јака да их више не могу игнорисати." Прилагођавајући се емоцијама раније, Франк каже да их можемо почети његовати прије него што постану неодољиве.

За почетак, она предлаже стварање одељка у дневнику за праћење и редовну рутину-сваки дан у исто време-за пријављивање. „Стварање доследног распореда најбољи је начин да себе сматрате одговорним“, каже Франк. Остало је, каже она, на нама. Можемо користити речи, боје и слике да означимо и представимо своје расположење сваког дана. (Ако сте заглављени од тога где да почнете, потражите Инстаграм за декоративни дизајн инспо.)

Алтернативно, такође можемо записати емоцију у тренутку, онако како је осећамо. Временом бисмо могли открити упорне мисаоне обрасце или корелацију између уобичајених стимуланса и наших реакција на њих. А дубљи зарони, можда вођени нашим личним терапеутима, могли би чак открити да се осећамо тако.

Пратите своје навике

Поред неорганизованих белешки, борим се и са стварањем навика. Медитирам, али не сваки дан-исто важи и за вежбање, хидратацију, планирање оброка... Ту ћу стати да уштедим време. Навике граде рутине. А рутине нам омогућавају да се усредсредимо на задатак, напор или уживање - иначе познато као садашњи тренутак 😉 - што је крајња мисија свесност.

Да бисте створили (и држали се) навика, њихово праћење може помоћи. Према Јамес Цлеар, аутор бестселера Нев Иорк Тимеса "Атомске навике", праћење наших жељених тенденција не служи само као визуелни подсетник да се на њих делује, већ нас и мотивише да то учинимо јер често не желимо да прекинемо „низ“. Цлеар такође примећује да је тренутно задовољавајуће снимити а успех.

Да бисте започели праћење навика у часопису са белешкама, записујте дане у месецу заједно са вежбом којом желите да се бавите - било да је то читање, кување, учење језика или све горе наведено. Како дани пролазе, означите сваки пут када постигнете чин. (Ако вам треба шаблон, волимо ову величанствено акварел стил коју је користила телевизијска списатељица-продуцентка Францхесца Рамсеи, али можете и пронаћи хиљаде дизајнерских идеја на Инстаграму.)

Изнад свега, без обзира на то да ли се одлучујемо за коришћење часописа са знаковима за свесност или управљање животом, он остаје приступачан алат који се може прилагодити и променити на било који начин који сматрамо прикладним. Што више индивидуалистичког приступа користимо, то ће нам боље послужити. (Ми лично волимо ово свеске са тачкама са прилагодљивим насловницама, тврдим или меким.) А ако вам је потребно неко упутство за почетак, ево неколико упита за часопис за обоје емоције и креативност.

52 захтева креативног писања за недељно надахнуће током 2021

За када се резервоар осећа сувим2021. желим да почнем да пишем белетристику. То је циљ који сам имао на уму већ неколико месеци, али као писац есеја и публицистике, о томе сам размишљао. Немам појма како измишљати приче или стварати ликове. Али то...

Опширније

Како радити у тиму као интроверт

Успешан на послу као интровертГодина је била 2013., а ја сам обезбедио сладак посао у једној медијској компанији. Продала ме је култура радног места-сва кеуриг кафа коју сте могли замислити, месечни састанци целе компаније уз пиво и игре и интрига...

Опширније

Питали смо наше маме за савет у тридесетим годинама - ево шта су рекли

„Иста си као твоја мама“Добио сам свој први пар "мама" фармерица са високим струком пре неколико година. Када сам их обукла и закопчала до краја, хор анђела је запевао док сам се савршено трансформисала у своју мајку. Није да нисам вежбао годинама...

Опширније