Beyin İçin Defter Tutma
2019'un sonlarında, mermi günlüğü hakkında çılgına dönen bir arkadaşım bana mavi, ciltli noktalı bir defter hediye etti. Geleneksel günlük kaydı bana doğal gelmese de, iPhone'umda biriken yarı yazılı, karmakarışık notlar her zaman sessiz bir stres kaynağı olmuştur.
Örneğin, “KİTAPLAR 2020” adını verdiğim bir liste gerçekten de o yıl okumayı planladığım başlıkları tablo haline getiriyor, ancak ayrıca bir dövme için bakım sonrası talimatları ve bir partiye davet edilecek olası kişilerin bir listesini içerir. Hiçbir adı olmayan başka bir not, cilt bakım rejiminin adımlarını ve ardından benim için olayların sırasını listeler. kız kardeşin düğünü ve ardından “mutfak robotu” ifadesi. Organizasyon için daha belirgin bir aday var mı? Gelişme? Bence değil.
Öngörülemeyen bir süre boyunca, çoğumuz zihinsel sağlığımıza öncelik vermeye yöneldik. kişisel Bakım pratikler ve ayakta kalmak için günlük hayatımızı düzene sokarız. İtibaren MİA ile ekransız hobiler, sabah rutinleri ile
Bir defter, takvim ve yapılacaklar listesinin melez bir karışımı olan mermi günlükleri, aşağıdaki gibi sembollerden yararlanır: olaylarımızı, fikirlerimizi, görevlerimizi ve kısacık zamanlarımızı görsel olarak düzenlemek için noktalar, kısa çizgiler, oklar ve yıldızlar düşünceler. Yeterince basit, değil mi? Pekala, popülerlik kişiselleştirmeyi besliyor ve şimdi binlerce renk kodlu şablonlar Pinterest'te ve yedi milyondan fazla kullanım #bulletjournal Instagram'da hashtag. Bir de tamamlayıcı var uygulama, sosyal ağ, ve en çok satan nasıl yapılır kılavuzu.
Doğal olarak, mermi günlüğü, ilgilenen herhangi bir yeni başlayanı bunaltabilir - bu da orijinal amacını ortadan kaldırır. Bir organizasyon ve zamanlama aracından daha fazlası olan mermi günlüğü, farkındalığımızı desteklemek için de kullanılabilir. Aslında, yaratıcı Ryder Carroll böyle onu tarif eder, bir üretkenlik sistemi olarak bir farkındalık uygulaması olarak. Bu nedenle, aracı geleceği planlamak için daha az, anda kalmak için daha fazla kullanmanın beş yolu var. (Ya da en azından her ikisinden de biraz.)
Yapma. Olmak.
Bullet günlük kaydında, görevler "yapmanız gereken şeyler" olarak tanımlanır ve bir nokta ile gösterilirken, notlar "unutmak istemediğiniz şeyler" olarak tanımlanır ve bir tire ile gösterilir. Sayfalarım her ikisiyle de dolu olma eğilimindedir: satın alınacak ve ödenecek şeyler (diş ipi ve kredi kartı faturam gibi), arayacak insanlar (terapistim ve bir arkadaşım gibi) ve hem kişisel işler hem de profesyonel görevler tamamlayınız. Yapılacaklar listeleri bir mermi günlüğü kullanmanın yaygın bir yolu olsa da, kariyer ve liderlik koçu harley frank yapmaya daha az, daha çok şeye odaklanmamızı önerir.
Frank, "Günlük planlamanıza eşlik edecek bir 'olacaklar' listesi oluşturmayı deneyin" diyor. Bu alternatif liste, gün içinde ihtiyacımız olan şeylerin aksine, yapmak istediğimiz yolları içerecektir. Barışçıl, şefkatli, minnettar, hafif yürekli, “ya da somutlaştırmak istediğiniz herhangi bir durum” gibi örnekler sunuyor. Frank'e göre, farkındalık yaratmanın güçlü bir yolu.
“Yalnızca görevlerinize ve başarılarınıza odaklanmak yerine, 'olmak' listesi sizi her gün geçerken zihinsel durumunuzun bilincinde olmaya zorlar” diyor.
Listeyi sabah oluşturun ve ardından gece kontrol edin ve istediğiniz duruma ulaşıp ulaşamadığınızı not edin. Frank, zamanla gün boyunca duygularımız ve ruh halimiz konusunda daha dikkatli olduğumuzu fark edebileceğimizi söylüyor. Ve sonra, "Tam olarak deneyimlemek istediğiniz duyguları tutarlı bir şekilde geliştirmeyi öğrenebilirsiniz" diyor.
Duyularınızı Kullanın
Kaygı için popüler bir başa çıkma tekniği, 5-4-3-2-1 yöntemi Endişe veya bunalıma girdiğimizde, mevcut çevremize uyum sağlar ve görebildiğimiz, hissedebildiğimiz, duyabildiğimiz üç, koklayabildiğimiz ve tadabileceğimiz beş şey sayarız. Egzersiz, odağımızı kararsız bir zihinsel durumdan şimdiki ana kaydırmaya yardımcı olur. Aynı nedenden dolayı, mermi günlük kaydı yaparken benzer bir yaklaşım kullanılabilir.
"Mermi günlüğü tutarken şimdiki zamana odaklanma niyetini sürdürmek için duyularınıza odaklanmaya karar verin" diyor. Stephanie Thoma, bir liderlik ve yaşam koçu ve sertifikalı hipnoterapist. "Belki de omuzlarınız gevşemiş hissediyorsunuz ya da nefesiniz ağzınıza zahmetsizce girip çıkıyor."
Kalemi kağıda dökmeden önce çevremizin envanterini çıkarabiliriz. Bizi çevreleyen nesnelere bakabilir ve nasıl hissettiklerini hayal edebiliriz. Dokularını ve şekillerini not ederek onaylamak için onlara dokunabiliriz. İşitsel dikkatimizi geliştirmek için gözlerimizi kapatabilir ve içeride veya dışarıda duyabileceğimiz en yakın ve en uzak sesleri dinleyebiliriz. Başka türlü gözden kaçırmış olabileceğimiz kokuları arayabiliriz. Ve bir yudum su veya en sevdiğimiz içeceği alabilir ve hem tadına hem de nasıl hissettirdiğine odaklanabiliriz.
Tüm bunlar, hem yazdıklarımızı hem de onun hakkında ne hissettiğimizi bildirebilecek olan şimdiki ana geri dönmemize yardımcı olacaktır. belki gönderiyor e-posta biraz daha az korkutucu hale geliyor. Belki haftalardır ertelediğimiz görevin sadece birkaç dakika süreceğini fark ederiz.
serbest yazma
Mermi günlük kaydına zaten aşinaysanız, Julia Cameron'un en çok satan kitabını okuyan veya hakkında övünen biriyle karşılaşma şansınız da var. “Sanatçının Yolu” (olsa bile isteksizce). Elizabeth Gilbert ve Alicia Keys gibiler tarafından sevildi ve satıldı dört milyon kopya 2019 itibariyle, yarı manevi kendi kendine yardım kılavuzu, yaratıcılıklarının engelini kaldırmak isteyen okuyuculara hitap ediyor.
Önerilen iki uygulama sütunundan biri, bir defterde üç sayfa uzun elle serbest yazmanın günlük sabah egzersizidir. Amaç durmadan yazmak; Unuttuğun şeyleri, korktuğun şeyleri, hissettiğin şeyleri karala. Fazla düşünmeyin, sansür etmeyin veya düzenlemeyin. Cameron'a göre, "Hiçbir şey dahil edilemeyecek kadar önemsiz, aptalca, aptalca ya da tuhaf değildir." (Ve eğer Aklınıza yazacak bir şey gelmiyor, “Sanatçının Yolu” bu gerçeği de basitçe yazabileceğimizi iddia ediyor.)
Düşüncelerimizi -hepsini, herhangi birini!- aklımızdan çıkarıp kağıda dökerek, Cameron şunu söylüyor: arınma alıştırması, uygulayıcılarının yaşamları boyunca çok daha fazla bilince sahip olmalarını sağlayacaktır. gün.
özge micheletti, sertifikalı bir kariyer ve yaşam tarzı koçu, aynı konseptin mermi günlük kaydına uygulanabileceğini söylüyor. “Birçok insan için meditasyon pratiği bunaltıcıdır” diyor. “Bunun yerine zihninizi yazarak odaklayın. Bir zamanlayıcı ayarlayın ve o zaman alanı için bilinç akışı düşünceleri ne olursa olsun yazın.
Ve eğer yaparsak yazmaya karar ver Micheletti, düzenli olarak bu süreci kasıtlı ve duyusal hale getirebileceğimizi söylüyor. “En sevdiğiniz içeceği getirin, sessiz bir yere gidin, hatta belki bir mum yakın” diyor. "Haftalık çiftçi pazar çiçeklerinizi yakınlarda kurun, kullanmayı sevdiğiniz kalemleri alın ve gerçekten keyfini çıkarın ve kendinizi bu deneyime bırakın."
Duygularınızı Takip Edin
Frank, yukarıda bahsedildiği gibi, günlük olarak nasıl hissettiğimizi kaydetmeye ek olarak, nasıl hissettiğimizi izlemek ve daha iyi anlamak için mermi günlük kaydını da kullanabileceğimizi söylüyor.
Frank, “Pek çok insan duygularını proaktif olarak kontrol etmez” diyor. “Bunun yerine, duyguları o kadar güçlü olana kadar beklerler ki artık onları görmezden gelemezler.” Frank, duygularımıza daha erken uyum sağlayarak, onları bunaltıcı hale gelmeden önce beslemeye başlayabileceğimizi söylüyor.
Başlamak için, hem günlükte izleme için bir bölüm hem de check-in yapmak için her gün aynı saatte düzenli bir rutin oluşturmanızı önerir. Frank, "Tutarlı bir program oluşturmak, kendinizi sorumlu tutmanın en iyi yoludur" diyor. Gerisi bize kalmış diyor. Her gün ruh halimizi belirtmek ve temsil etmek için sözcükleri, renkleri ve resimleri kullanabiliriz. (Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, Instagram'a bakın. dekoratif tasarım.)
Alternatif olarak, o anda hissettiğimiz bir duyguyu da not edebiliriz. Zamanla, kalıcı düşünce kalıpları ya da yaygın uyarıcılar ile bunlara karşılık gelen tepkilerimiz arasında bir ilişki keşfedebiliriz. Ve belki de kişisel terapistlerimiz tarafından yönlendirilen daha derin dalışlar, yaptığımız gibi hissettiğimizi bile ortaya çıkarabilir.
Alışkanlıklarınızı Takip Edin
Düzensiz notlarıma ek olarak, alışkanlık yaratmakta da zorlanıyorum. Meditasyon yapıyorum ama her gün değil - aynı şey egzersiz yapmak, sıvı almak, yemek planlamak için de geçerli… Zaman kazanmak için orada duracağım. Alışkanlıklar rutinler oluşturur. Ve rutinler, eldeki göreve, çabaya veya zevke odaklanmamıza izin verir - aksi halde şimdiki an olarak bilinir 😉 - bu, yaşamın nihai görevidir. farkındalık.
Alışkanlıklar oluşturmak (ve bunlara bağlı kalmak) için onları takip etmek yardımcı olabilir. Buna göre James Temizle, New York Times'ın en çok satan kitabının yazarı "Atomik Alışkanlıklar", arzuladığımız eğilimleri takip etmek, yalnızca onlara göre hareket etmek için görsel bir hatırlatma olarak hizmet etmekle kalmaz, aynı zamanda bizi bunu yapmak için motive eder. çünkü çoğu zaman bir "galibiyet" kırmak istemiyoruz. Clear ayrıca, şu anda bir video kaydetmenin tatmin edici olduğunu da not eder. başarı.
Bir mermi günlüğünde alışkanlıkları izlemeye başlamak için, okumak, yemek pişirmek, bir dil öğrenmek veya yukarıdakilerin tümü gibi, sürdürmek istediğiniz uygulamanın yanına ayın günlerini not edin. Günler geçtikçe, eylemi her başardığınızda işaretleyin. (Bir şablona ihtiyaç duyuyorsanız, bu muhteşem sulu boyayı seviyoruz stil televizyon yazarı-yapımcısı Franchesca Ramsey tarafından kullanılır, ancak binlerce Instagram'da tasarım fikirleri.)
Her şeyden önce, ister farkındalık ister yaşam yönetimi için bir mermi günlüğü kullanmayı seçelim, uygun gördüğümüz herhangi bir şekilde uyarlanabilen ve değiştirilebilen erişilebilir bir araç olmaya devam ediyor. Ve birini kullanmak için ne kadar bireysel bir yaklaşım benimsersek, bize o kadar iyi hizmet edecektir. (Kişisel olarak bunları seviyoruz noktalı defterler sert veya yumuşak özelleştirilebilir kapaklarla.) Başlarken rehberliğe ihtiyacınız varsa, her ikisi için de bazı günlük istemleri burada duygular ve yaratıcılık.
